上腹部肌肉：上腹部主要由腹直肌的上半部分组成,在下腹部的腹直肌是最强壮的肌肉,而在不运动的情况下拥有腹肌马甲线,不运动可以拥有腹肌马甲线吗有哪些建议我们身体里的每一块肌肉每天都在参与着我们的日常活动,下腹部下腹部由腹直肌的下部和腱膜构成,因为腹部肌肉训练可增加腹部肌肉厚度,并进行腹斜肌和下腹运动的锻炼,如果体脂率过低腹肌马甲线就会显现出来。
不运动可以拥有腹肌马甲线吗有哪些建议
我们身体里的每一块肌肉每天都在参与着我们的日常活动，腹肌也不例外，不管它是不是显现，它都存在。
如果体脂率过低腹肌马甲线就会显现出来。也就是说，如果在不运动的情况下，把体脂降低，是可以露出腹肌的，也就是你的腹肌马甲线是瘦出来的。其实瘦出来的腹肌并没有多大的意义。因为它是维持我们日常活动所必须存在的；而不是为了更好的线条而存在的。所以，想要腹肌线条更漂亮，轮廓更为清晰，还要通过练，把它的厚度增加。
而在不运动的情况下拥有腹肌马甲线，如果不是天生的瘦子，你会从什么方向下手呢？方法也只有一个就是少吃，或者是节食。这样不但会影响身体健康，还会降低基础代谢，一旦饮食恢复，体重会迅速反弹。
所以，如果想要拥有腹肌和马甲线，就要通过科学的方法来减脂并加强腹部肌肉的训练。也就是在合理饮食的前提下，还是要运动。因为这不仅是会了让你拥有腹肌马甲线，更是为了让你身体更健康。
在运动的方法上来看，如果是体脂率够低，就来针对性的腹部训练，如果体脂率比较高，就在针对性的腹部训练以后配合30分钟左右的有氧运动。当前，饮食上也要配合。
下面有一组腹部训练方法，可以用来参考：
动作一：V字支撑40秒
- 坐姿，绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖
- 双手向前伸，上下振动双手刺激腹肌收紧
动作二：仰卧举腿划圈20次，换方向
- 仰卧，腰部贴地，双臂置于身体两侧
- 臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
- 双腿并拢抬起至与地面垂直
- 双腿顺时针、逆时针划圈
动作三：平板支撑60秒
- 屈肘，小臂与前脚掌着地，撑起身体，维持身体从头到脚呈一条直线
- 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
动作四：仰卧摆腿20次，换边
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
- 一腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
- 另一条腿上下摆动，但下落时不要着地
- 收紧核心，一侧完成后换边
动作五：侧卧卷腹20次，换边
- 侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地
- 双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
动作六：侧支撑转体20次，换边
- 侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线
- 上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动
- 保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边
动作七：支撑鸟式伸展20次
- 俯卧，双着地与肩同宽，与双膝撑起身体
- 一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展，稍停后还原换边
- 动作过程中收紧腹部保持身体稳定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背
动作八：屈膝收腹15次
- 坐姿，双腿抬起，上半身挺直，略微后倾
- 双手撑于臀部两侧，双腿屈膝收腹
- 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作九：V字支撑转体20次
- 坐姿，身体呈V字，上半身挺直，略微后倾
- 双手置于脑后，双腿交替屈膝收腹，同时上半身向对侧转动身体，使得对侧膝盖与手肘最大限度靠近
- 动作过程中，双脚都不要着地
以上动作每次做两组，动作过程中适当放慢速度，会比较容易找到动作的发力感，也会减少甚至避免因动作过快而产生的惯性
动作间休息20-25秒，不累可以跳过休息，休息期间适当活动身体，不要躺下不动。
每次做2-3组，总体时间把握在15分钟左右，每周做3-4次
女练马甲线出四块肌肉怎么办
像你这种情况我曾经遇上过，是我的一个私教会员。应为长期的锻炼她并不算胖，当时和我训练也只是做一些常规的基础力量训练。可是作为女孩子对马甲线的渴望还是非常高的。有一次和我说想出马甲线。因为马甲线并不是靠力量训练就能有的，而是降低身体的脂肪百分比，让肌肉更加明显。所以我也就随意她制定了一套减脂的训练计划，其中包含了训练和饮食计划。-马甲线和腹肌的区别
本来没想过她的体脂率会较低太多（因为女生体脂率过低不利于身体健康），所以也就没有和她说什么注意事项。结果我太低估她对马甲线的最求了。因为她本来就不胖的缘故，两个多月下来她的腹肌竟然也有点明显了，也是能隐约看到几块腹肌。而女生马甲线其实只需要看到整体的腹直肌既可以了，一旦能看到明显的块状腹肌反而不好看了。-马甲线和腹肌的区别
所以当时我立刻修改了训练计划和饮食计划。想这种情况主要是脂肪含量过低导致的，要想不出现明显的块状腹肌那就只有提高身体的脂肪含量。
具体训练就是：降低有氧训练。因为有氧训练主要是消耗我们身体脂肪的，所以这个时候不宜再做很多有氧训练。也可以停掉有氧训练。同时减少做腹部肌肉训练，因为腹部肌肉训练可增加腹部肌肉厚度，会让腹肌块状感更加明显。所以建议减少腹部训练。-马甲线和腹肌的区别
饮食上。尽量增加一下总热量的摄入，也就是多吃点，长点肥肉出来。
所以想要好看的马甲线也不是体脂越低越好，而是适中的体脂率，让腹肌看起来是整体的一块就行了，太低了反而会破坏马甲线的美感！
女生怎么样练马甲线或者腹肌
大家好，我是猫老师健身！
一个女性想要沙漏形的好身材，除了胸大、臀翘以外还需要一个紧致结实的腹部，拥有马甲线腹肌的女性的性感和吸引力不亚于胸大和翘臀。
其实强壮的腹肌和平坦的腹部除了视觉上显性感外还有更重要的作用，保护脊柱的作用，避免腰酸背痛。
腹部的力量远不只是平坦的腹部和沙漏形的身材，腹部肌肉在姿势、平衡和伤害预防中起重要作用，对于女性，随着年龄的增长，脊柱退化和髋部受伤是个风险。所以长期的健身保持强健的腹部对于活动性和安全性至关重要。
一、腹肌的肌肉群：
“腹肌”包括几组大而有力的肌肉，它们相互连接并共同作用。
- 上腹部肌肉：
上腹部主要由腹直肌的上半部分组成，这是一种分段的肌肉，从胸肌（下部）一直延伸到接近骨盆。
上腹部对于保护和稳定肋骨和上腹部的细微内部器官非常重要，它们支撑腹横膜，还有助于改善姿势，并且是使脊椎保持良好健康的复杂网络的一部分。
保持上腹部的力量将有助于保持姿势，这对女性尤其重要。
- 下腹部
下腹部由腹直肌的下部和腱膜构成，腱膜是一种细长的扇状肌肉，在小腹两侧伸展。
在下腹部的腹直肌是最强壮的肌肉，对于稳定和支撑下背部和骨盆至关重要。
锻炼和维持这种肌肉对于防止骨盆受伤和保持良好姿势非常重要，可以防止下背部疼痛的发作。
- 腹斜肌：
斜肌是从躯干两侧向下延伸的肌肉。身体两侧都有两组，外部的和内部的（腹内斜肌和腹外斜肌）。
腹内斜肌比腹外斜肌更深，有助于控制侧向稳定性，保护臀部和脊椎都很重要；腹内斜肌是长肌，有助于平衡和姿势，并在向一侧扭曲，倾斜或弯曲时控制运动；腹内斜肌腹和腹内斜肌还可以保护内部器官免受侧面撞击的伤害；两组倾斜对保持沙漏形状也很重要！-马甲线和腹肌的区别
二、女性十大最佳腹部运动:
仰卧起坐：
很简单，你可以在任何地方进行仰卧起坐，如果时间不足，仰卧起坐是适合快速腹部锻炼的好方法。
涉及的肌肉：上腹部
空中自行车：
借助基本的仰卧起坐姿势，短时间内的空中自行车非常有用，因为你可以轻松地从一种运动切换到另一种运动，并进行腹斜肌和下腹运动的锻炼。
涉及的肌肉：腹斜肌，下腹部肌肉。
反向仰卧起坐：
反向仰卧起坐是针对下腹部的剧烈运动。如果你想平坦的腹部，这是非常好的运动！
涉及的肌肉：下腹部。
上下打腿：
上下打腿是一种动态运动，是针对下腹部运动。
涉及的肌肉：下腹部。
平板支撑：
平板支撑是静止的运动，虽然是等长收缩，没有腹部肌肉的收缩和拉长，但稳定性是最重要的，是任何训练的基础，因此要努力保持身体尽可能长时间的静止。
涉及的肌肉：上下腹部。
杰克平板支撑：
木板千斤顶为基本的木板锻炼带来了一些动作。如果您刚刚开始进行腹肌练习，则可能需要等到基本木板牢固扎实并能够保持至少30秒钟后，再将木板千斤顶添加到日常工作中。
涉及的肌肉：上下腹部。
侧平板提升：
如果您发现基本木板比您预期的要坚硬，请为此做好准备。运用与基本木板相同的原理，力量和平衡共同作用于您的肌肉，这一次，目标就是您的斜肌。
涉及的肌肉：腹斜肌。
侧平板转体
侧平板转体是另一种出色的运动，可以真正针对你的斜肌，为锻炼带来平衡和控制。
涉及的肌肉：腹斜肌。
俄罗斯转体：
俄罗斯转体是一项出色的练习，确实专注于斜肌、易于学习且还能提高平衡稳定性。
涉及的肌肉：腹斜肌。
V字卷起
V字卷起是一种平滑，平衡而又充满活力的运动，可以同时锻炼上腹部和下腹部。
涉及的肌肉：上下腹肌。
结束语：
- 针对女性的10种最佳腹部运动可以帮助你养成平坦的肚子和沙漏的身材。
- 腹部训练还可以帮助你保护自己免受伤害，并防止许多影响女性衰老的常见退行性疾病发作。
- 腹部训练不需要花哨的设备，可以在任何地方进行这些练习。
- 每周至少可以进行三遍腹肌训练，那么你很快就会看到结果，你会发现自己感觉更强壮，姿势得到改善，并且会喜欢腹肌的样子！
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