跑步能不能瘦腿,跑步会不会使大腿变粗,慢跑一般在一个月之后就会有明显的瘦腿,怎样跑步才能有效的瘦腿是大腿还是小腿呢,很多人用慢跑运动来进行减肥和瘦腿,但很多人对慢跑能瘦腿还是存在疑问的,慢跑能瘦腿吗长期慢跑有什么好处和坏处我是一个有着近5年马拉松运动的跑者,身边一为从事美容行业的吴女士女性跑者特别在意跑步会不会瘦腿的事。

慢跑能瘦腿吗长期慢跑有什么好处和坏处

我是一个有着近5年马拉松运动的跑者，我热爱跑步、宣传跑步、带动跑步，在我们厦门跑圈小有名气。在我的带动下，身边越来越多的人加入了跑步队伍，不乏女性跑者。现实总，很多人用慢跑运动来进行减肥和瘦腿，但很多人对慢跑能瘦腿还是存在疑问的，那么坚持慢跑真的可以瘦腿吗?大多数女性在开始跑步时都很担心，跑步会不会使大腿变粗？跑步能不能瘦腿？这是女性跑者普遍在意的事。

身边一为从事美容行业的吴女士女性跑者特别在意跑步会不会瘦腿的事，刚刚跑步的一段时间，每跑一周，她要特地量下大腿是否有变瘦或者变粗。我请她尽管放心，在我的指导之下，跑前热身、进行有氧运动慢跑，跑后认真地拉伸。如今，她已经跑步练习4个多月了，跑步效果让她感到非常满意，确实大腿变得修长紧致线条优美了，她从一个跑步小白，到目前已经能独立跑16公里，她始终坚持慢跑健身塑身为目的，配速在730左右，步频在180以上，她满怀信心的报名了2018厦门（海沧）国际半程马拉松，并正在积极为之做准备。

从吴女士的切实经历来看，慢跑确实是有瘦腿的作用的，但是方法要正确，运动量要适度，并且慢跑前后的热身、拉伸工作要做好。慢跑主要作用是强健小腿肌肉、让大腿更紧致、塑造腿部曲线和改造大象腿。慢跑一般在一个月之后就会有明显的瘦腿。如果腿部发胖，那要看一下是不是自身的原因。通常导致瘦腿不佳的原因是，第一，跑步姿势不对，导致跑步时腿部压力过大，造成损伤，以致出现浮肿的情况；第二，跑步时喝过多碳酸饮料，导致白减了；第三，跑后没有调整饮食，摄入过多高热量的食物，导致瘦不下来。-慢跑能瘦腿吗

至于长期慢跑的好处，行家们早就总结了很多，主要表现在：

1、保持年轻。

坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

2、提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

3、增强胃肠蠕动力

跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

4、消耗热量

一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)，588卡(体重约150磅的你)。

5、增强肌肉与肌耐力

有规律的不间断的慢跑可以增强肌肉的耐力和肌肉的力量，肌肉的力量和耐力对于我们平时的生活和工作有着许多的帮助。慢跑就是锻炼肌肉力量与耐力的最佳方法之一。

6、增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压。增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。

7、代谢排毒

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

8、减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

9、提高生活品质

健康是一切的基础，想要提高自己的生活质量和生活方式，最基本也是最重要的就是要有健康的身体，坚持长期的有规律的慢跑，可以全面的提高身体的健康状况。

10、减肥塑形

跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

提问者还问到长期慢跑的坏处，我想这个坏处就是会让你跑步上瘾，就是一天不去跑步你就觉得难受，总会觉得那样事没做，总是想穿起跑鞋到户外去快乐奔跑，跑着跑着，你就舒服了，就开心了，就健康了，就更美丽了，就更爱跑步了！这样的坏处，可以接受吗？-慢跑能瘦腿吗

怎样跑步才能有效的瘦腿

是大腿还是小腿呢？

如果是大腿的话，跑步非但没有办法将围度变小，反而会使大腿增粗。

我们先判断大腿是脂肪还是肌肉

最简单的方法是大腿绷紧的时候，用手去捏一下

如果比较厚的话，肯定是脂肪腿；比较薄的情况下多吃肌肉。根据两者不同的情况，要制定相应的方法

（1）脂肪腿

大腿上脂肪含量比较高的情况下，我们可以进行大腿的肌耐力训练，帮助大腿快速紧致

弓箭步（一组20个，连续3组，跟换另一边）

深蹲（一组15-20个，连续三组）

硬拉（重量自定 15个／组 三组训练）

（2）肌肉腿

肌肉腿的情况下，跑步非但没有办法使大腿围度减小，还有可能增加大腿围度。

多由于下肢承担着身体的体重，为了维持身体稳定，下肢会募集更多的肌肉，就这样增加了肌肉；

而上肢因为不用负重，过长时间的跑步，上肢肌肉代谢的也比较的多；

所以经常参加马拉松的人，都会加强对上肢的力量训练。

我们应该加强拉伸放松大腿的肌肉

拉伸股四头肌 （持续30s，早晚各一次）

拉伸大腿后侧（30s 早晚各一次）

筋膜放松大腿前侧（30-45s 早晚各一次）

拧大腿

在减肥路上有我陪着你，我是营养师Bruce~

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除了跑步，还有别的运动可以瘦腿吗

回答你的问题前，先纠正一下。

局部减脂是做不到的，你瘦腿的同时，其他部位也在瘦。由于基因的问题，有的地方瘦的快，有的地方瘦的慢。但，是同时瘦的。

所以你瘦腿的健身目标就变成了怎么减脂的问题，减脂最好的运动是有氧运动，跑步，跳绳，游泳，都可以。但要坚持半小时以上，因为这个时候脂肪分解参与供能的比例最大。

而最好的减肥方式是无氧与有氧结合锻炼方式，因为无氧力量训练会增加你的基础代谢，不容易反弹。

最后，最重要的，减脂一定是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，就算你每天练五六个小时，到你吃的大于你消耗的能量，一样不会瘦。

加油！！！