本文目录
- 普拉提热身动作有哪些
- 专业普拉提动作步骤及要领
- 约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作有哪些
- 普拉提瘦肚子经典动作是什么
- 普拉提运动基本动作
- 普拉提健身的基本动作名称有哪些 急求~~~~
- 普拉提6个经典动作有哪些
- 普拉提初级动作有哪些
- 普拉提的常见动作有哪些
- 普拉提的原则及常见动作
普拉提热身动作有哪些
1、头部和脊椎的热身运动。可以先360度转动头部，然后让头部向下尽量碰到胸部，使脊椎有拉伸感，重复多做几次，锻炼头部和脊椎。还可以躺下来养我脊椎并且进行摇摆。
2、骨盆的热身运动，可以平躺在垫子上，让腰部和地面之间留出空隙，双腿屈膝放松，先吸气，呼气的时候腹部要收紧下压，臀部抬起，然后在慢慢放下来。
3、腿部的热身运动，进行腿部热身主要锻炼脚踝和膝盖，可以双腿站立，进行单脚划圈，重复左右腿，多做几组练习，锻炼脚踝。然后进行高抬腿练习锻炼膝盖。
专业普拉提动作步骤及要领
专业普拉提动作步骤及要领
下面是我为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!
1、 骨盆卷动
预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。
动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。
动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。
目标肌肉：腹肌、腘绳肌
动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。
2、 仰卧脊椎旋转
预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。
动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。
动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。
目标肌肉：腹斜肌
动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪
3、胸部抬起
预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。
动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌
动作目的：消除腹部赘肉
4、胸部抬起并旋转
预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。-普拉提经典36个动作
目标肌肉：腹肌、腹斜肌
动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。
5、单腿抬起/转换
预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。
动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。
变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。
动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。
目标肌肉：腹肌
动作目的：燃烧腹部脂肪
6、一百次预备式
预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。
动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。
动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。
目标肌肉：腹肌
动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪
7、卷曲上提
预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。
动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨;呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的’离开地面，使身体成“C”形;吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。
动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。
目标肌肉：腹肌
动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。
8、腿划圆圈
预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。
动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直;吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈;重复六次，换腿。
动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。
目标肌肉：腹肌
动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。
9、滚动如球
预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。
动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。
动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。 目标肌肉：腹肌
动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。
10、坐姿脊椎伸展
预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。
动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。
动作提示：脊椎一节一节的上下。
目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：拉伸背部及腘绳肌
11、腿侧提
预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。
动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。
动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌
动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪
12、基本背伸展
预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。
动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。
动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。
目标肌肉：竖棘肌
动作目的：加强上中竖棘肌的力量
13、休息体位
动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。
动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部
14、一百次
预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。
动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。
动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。
目标肌肉：腹肌
动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪
15、双腿伸展
预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。
动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。
动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。
目标肌肉：腹肌
动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。
16、单腿伸展
预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。
动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。
动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。
目标肌肉：腹肌
动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。
17、腹斜肌单腿交叉伸展
预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。
动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。
动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。
目标肌肉：腹斜肌
动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。
18、锯式练习
预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。
动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。 动作提示：旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。-普拉提经典36个动作
目标肌肉：腘绳肌、竖棘肌
动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。
19、坐姿脊椎旋转
预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。
动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。
动作提示：直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。
目标肌肉：腹斜肌
动作目的：缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。
20、开瓶式旋转
预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。
动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另
一侧回到原位，然后换方向。
动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。
目标肌肉：腹肌
动作目的：消除大腿以及腹部脂肪
21、腹斜肌拉伸(侧弯)
预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。
动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。
动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。
目标肌肉：腹斜肌
动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。
22、单腿踢
预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。
动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。
动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地;保持脊椎拉长。
目标肌肉：腘绳肌
动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。
23、猫式伸展
预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。
动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。
动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌
动作目的：增加脊椎的柔软度。
24、前置支撑
预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。
动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。
动作提示：肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。
目标肌肉：腹肌
动作目的：缩减腰腹部脂肪。
25、后置支撑
预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松;两腿始终夹紧。
目标肌肉：腘绳肌、臀大肌
动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。
26、团身
动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。
动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。
27、腘绳肌拉伸1
预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。
动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。
动作提示：身体不要晃动，保持稳定。
目标肌肉：腹肌
动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。
28、腘绳肌拉伸2
预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。
动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。
动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。
目标肌肉：腹肌
动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。
29、超越卷动
预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。
动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。-普拉提经典36个动作
动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。
目标肌肉：腹肌
动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。
30、分腿摇摆(预备式)
预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。
动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。
动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。
目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性
31、肩桥(预备式)
预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。
动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。
动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。
目标肌肉：腹肌、腘绳肌
动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。
32、肘撑侧踢
预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，
动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。
动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。
目标肌肉：腹肌、竖棘肌
动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪
33、双腿踢
预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。
动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。
动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。
目标肌肉：竖棘肌
动作目的：消除大腿以及背部赘肉。
34、泳式练习
预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。
动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。
动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。
目标肌肉：竖棘肌
动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。
35、天鹅下潜(预备式)
预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。
动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。
动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。
目标肌肉：竖棘肌
动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。
36、单腿前拉
预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。
动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。
动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。
目标肌肉：腘绳肌、臀大肌
动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。
37、俯卧撑
预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。
动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。-普拉提经典36个动作
动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。
目标肌肉：胸大肌、竖棘肌
动作目的：活动脊椎，紧致胸部。
38、单腿后拉
预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。
动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复6次交换腿。
动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。
目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌
动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。
39、“T”大挑战(预备式)
预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。
动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。
动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。
目标肌肉：腹肌、竖棘肌
动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。
;约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作有哪些
约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作如下：
普拉提的英文是Pilates（/Pilates Method），即“普拉提”（或称“普拉提技术”）。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”（Contrology）。-普拉提经典36个动作
狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。
广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。
它主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。-普拉提经典36个动作
普拉提瘦肚子经典动作是什么
1、仰卧曲腿卷腹
仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松，尤其是你的下颚。重复进行，10次，手臂拍打100次。-普拉提经典36个动作
2、仰卧直背起身
仰卧在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，抬起双臂，掌心向外延伸到天花板。呼气，收紧腰腹抬起上身，到最高点时吸气，然后呼气的同时慢慢放下身体到起始位置，重复进行，10次。
3、单腿伸展
仰卧在垫子上，抬起头和肩膀的同时弯曲左腿，收紧腹部，使左膝盖尽量靠近胸部，双手轻抚左小腿两侧，右腿抬起离地大约45度，脚尖绷直。
吸气，然后呼气，换腿，双手轻抚右腿两侧，使右膝盖尽量靠近胸部，左腿抬至离地面45度。交替进行，共20次。
4、仰卧四肢伸展
仰卧在垫子上，抬腿，大小腿弯曲至90度，脚尖绷直。抬起头和肩膀，手放置在膝盖两侧，保持手臂伸直。
开始吸气，打开手臂和腿部，双腿并拢，双臂至耳朵两侧保持头和肩膀始终离开垫子。呼气，弯曲膝盖，双手回到膝盖两侧到起始位置，重复进行，10次。
5、球式抱腿
坐在垫子上，弯曲双腿使双膝靠近胸部，手臂环抱小腿，颈部放松朝下，脚跟抬起，脚尖接触地面，脚后跟靠近臀部，用臀部与脚尖保持身体平衡。
吸气同时慢慢回落身体至肩胛骨着地。呼气，腹部用力收紧带回身体坐起，保持平衡，仍要保持只有脚尖和尾骨在垫子上。重复进行，10次。
6、单腿直背起身
弯曲膝盖躺在垫子上，双脚平放，双臂伸展朝天花板掌心相对。呼气，腰部收紧抬起上身同时抬起右小腿离地45度，脚尖绷直，大腿保持不动，双臂与右腿平行。
吸气，然后呼气，慢慢放下身体到垫子上，手臂指向天花板，保持腿部不动，做10次，再换腿做10次。
参考资料来源：百度百科-普拉提
普拉提运动基本动作
普拉提运动基本动作
普拉提是一种健身运动，是由Joseph Pilates早在二十世纪初建立和发展的一套运动体系。据统计，每年有上千万爱好者定期开展普拉提锻炼。特别是在西方国家，如加拿大、美国和英国，其中有超过14000的普拉提授权讲师。-普拉提经典36个动作
有大量事实表明，普拉提对缓解腰背疼痛有惊人的作用，同时对身体的控制、平衡有极大的改善。它侧重于身体的正确排列、运动的流畅、专注、呼吸等。当你将所有的这些方面联系到一起时，普拉提练习就变成了一个身心灵的.锻炼。-普拉提经典36个动作
这种锻炼方法可以塑造一个强大的核心，普拉提运动可以改善关节的灵活性和柔韧性，减少肌肉损伤的风险。
普拉提，有7个动作助你甩肉!
这组普拉提，一共有7个动作。左右/上下图，为动作运动的变化。
01 弓步踢腿，每一边15次。
02 单腿前伸，每一边做15次。
03 下蹲伸手，做15次。
04 侧板走，做15次。
05 俯卧撑和扭转，做15次。
06 反向平板桥，做15次。
07 平板爬行，每一边做15次。
;普拉提健身的基本动作名称有哪些 急求~~~~
普拉提减肥八句箴言：
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提减肥的基本要素。
专注
训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。 控制
动作到位，尽量达到教练要求的位置。
重心
利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 呼吸
注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。
流畅
动作流畅，速度均匀。 准确
姿势准确，效果更佳。
放松
冥想时仔细感觉身体的部位。 持久
有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。
普拉提减肥基本动作
动作1：
背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
动作2：
背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
动作3：
面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
动作4：
双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
动作5：
做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
-普拉提经典36个动作
普拉提6个经典动作有哪些
普拉提6个经典动作有肩桥支撑、双腿画圆、侧身上下踢腿、侧身前后踢腿、侧身转腿、撑地蹬腿。下面根据功效和步骤进行详细介绍。
1、肩桥支撑：
功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。
步骤：
(a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气;
(b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6;
(c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组，反复做3组。
2、 双腿画圆：
功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。
步骤：
(a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧;
(b) 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作;
(c) 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。
3、侧身上下踢腿：
功效：练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉，同时，这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔!
步骤：
(a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面;
(b) 将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次;
(c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面;
(d) 将右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次;
(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。
4、侧身前后踢腿：
功效：练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰，而且它还能帮你提升臀部曲线，消除双腿疲劳和水肿。
步骤：
(a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直;
(b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次;
(c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直;
(d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次;
(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。
5、侧身转腿：
功效：练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧，比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好，而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。
步骤：
(a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面;
(b) 抬起左腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈;
(c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面;
(d)抬起右腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈;
(e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组，反复做3组。
6、撑地蹬腿：
功效：练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效，而且还能帮你改善小腿腿型，让小腿线条变得有力而紧实。
步骤：
(a) 双膝跪地，俯低上身，用双手撑地(保持手臂伸直)，使臀部与大腿垂直成90度;
(b) 将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。
以上就是关于普拉提6个经典动作 ，帮助你燃烧脂肪的介绍。
普拉提初级动作有哪些
一、腿部动作
1、呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
2、吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
二、背部动作
1、俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
2、指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
3、 吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
三、腰部动作
1、准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
2、直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
普拉提的常见动作有哪些
普拉提的常见动作有哪些
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。下面是我为大家搜索整理的普拉提的一些常见动作，欢迎参考阅读，希望对您有所帮助。
1.腿部环绕(Leg Circles)
身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。-普拉提经典36个动作
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
2.单腿动作(Single Leg Stretch )
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3.双腿动作(Double Leg Stretch)
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的’动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
4.侧面动作(Side Kick)
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5.全身动作(Hold Up)
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
;普拉提的原则及常见动作
普拉提的原则及常见动作
广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。-普拉提经典36个动作
八大原则
1、 专注 Concentration
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2、 控制 Control
专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
3 、轴心 CenteringPilates
讲求“深度腹肌”的.运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
4 、呼吸 BreathingPilates
配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
5、 准确 Precision
要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。
6、流畅 Flow
速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。
7、分离
练习身体某段时，其他部位必须保持稳定
8、增加训练次数及规律性
9、结束后 Last
做“普拉提”的动作，精准是取得好效果的前提。
常见动作
1、腿部环绕(Leg Circles)
身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。-普拉提经典36个动作
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
2、单腿动作(Single Leg Stretch )
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3、双腿动作(Double Leg Stretch)
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
4、侧面动作(Side Kick)
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5、全身动作(Hold Up)
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
