本文目录
- 小腿细怎么办，很想练成那种粗壮的小腿，看着特别有力
- 怎样深蹲才能翘臀又细腿
- 怎样合理练习深蹲
- 深蹲的时候总往前倒，站不稳，该怎么办
- 为什么有些人深蹲要在脚下垫杠铃片这样做和正常深蹲有什么区别
- 深蹲要不要蹲到底呢
小腿细怎么办，很想练成那种粗壮的小腿，看着特别有力
我觉得最好的办法是体育锻炼，比如蛙跳，跑步，等都可以。只要坚持运动就可以达到你想要的效果，希望可以帮到你，祝你成功！
怎样深蹲才能翘臀又细腿
这个问题很多人问过，也有很多人答过。我给出的答案是，深蹲使臀腿塑型，减脂才能瘦腿。在深蹲的时候有髋关节膝关节的参与，所以这两块肌肉肯定也会参与发力。想只练臀，不练腿，那么就使髋关节多参与活动。比如跪姿深蹲、半程硬拉、哈克反深蹲、相扑硬拉、臀推、外展器。
怎样合理练习深蹲
还有如果你是个新手，那么可以先从自重深蹲开始，练习动作。
又如果你是女孩子，那么深蹲练臀腿侧重臀应该多一些发力和小细节不一样，男孩子应该练腿一些，有不一样。我先说大概的。
首先深蹲有自重深蹲，负重深蹲，类型分的话有：前深蹲，后深蹲，支撑深蹲（杠铃放的位置不一样）一般健身房里面都是负重深蹲多一些。通常情况都是杠铃。
按照深蹲形式：保加利亚深蹲，屈膝杠铃深蹲，哑铃深蹲，箱式深蹲
一般练习股四头（大腿前侧）：杠铃深蹲（史密斯架和自由深蹲架）哈克深蹲，杠铃前深蹲
腘绳肌（大腿后侧）：哑铃直腿硬拉（省略，这里讨论深蹲）
杠铃深蹲要求：1）背部挺直大腿弯曲，与地面平行，手部伸直。
2）重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上);
3）下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里;
4）两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样
深蹲也要看你自己平时练习的力量，如果小白，自重练习后，轻重量开始，史密斯架固定有保护作用，自由重量杠铃深蹲太重容易摔倒，史密斯架可以从10kg开始，做到最大限度次数，3组起
现在划重点，如果你是男孩子练习腿多一些，那么股四头肌需要参与更多，可以在脚下放3厘米的木板或杠铃片，人体和杠铃的总重心后移然后背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。如果想练习大腿内侧肌肉，两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，杠铃放到肉最多的地方。所以深蹲的练习很有学问，一点细节改变都会导致训练结果不同-史密斯深蹲架
其次，如果你练习一段时间以后觉得自己进阶了，可以开始加大重量和次数，组数，从而让肌肉维度增长，一般来说，有经验的都是从最开始就是先难后易的动作去练习，因为刚开始精力各方面状态都比较好，一般都是深蹲，硬拉，再做其他弯举之类的练腿的动作，合理安排精力体力也很重要，下面图片是站距不同腿部肌肉感受的力量，第三张是我自己练臀腿的6个月效果，反正裤子穿进去重新买了，股四头肌变大，当然臀也比以前大了-史密斯深蹲架
健身要健脑，太多学问了，我想到的就是这些，因为你的问题比较简短不知道有没有帮助，欢迎成为粉丝，向我提问，后期我也会推出视频
深蹲的时候总往前倒，站不稳，该怎么办
你好:前倒及后倒都是做深蹲之先腰和下肢肌群及韧带没有得到适度的运动拉伸，使得深蹲的姿势不能达标重心不稳所造成的。防止倒地应充份活动腰腿肌群和韧带之后做深蹲，姿势务必达标，速度尽量放慢，必要时先投手做动作即可。-史密斯深蹲架
为什么有些人深蹲要在脚下垫杠铃片这样做和正常深蹲有什么区别
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。
今天要分享的问题是：为什么有些人深蹲要在脚下垫杠铃片？这样做和正常深蹲有什么区别？
深蹲的时候，在脚下垫杠铃片在一些新手训练的时候，比较常见，当然不代表老司机就不会这么做。
比较常见的原因一个是足背屈受限。
所谓足背屈就是勾脚尖，看图吧：
向上勾脚尖叫做足背屈，向下绷脚尖叫做足跖屈。
在深蹲的时候向下蹲的时候，脚踝逐渐产生背屈，蹲到底下的时候，足背屈最大。
看图吧：
而这个时候，如果因为踝关节紧张等原因引起了足背屈受限，那么就会出现蹲不下去的情况，再加上新手对动作掌握并不熟练，还会容易产生代偿，从而给其他的关节造成额外的压力，不仅会降低训练质量，还会增加损伤的风险。-史密斯深蹲架
所以这类人群，在进行深蹲训练的时候，会在脚下垫上杠铃片，这样就能够减少足背屈角度，从而顺利的完成动作。
当然，脚下垫片，只是临时的解决办法，想要真正的解决的话，需要对踝关节进行松解和拉伸，再一个，逐渐掌握并熟练深蹲这个动作。
从肌肉的功能上来说，足背屈受限，那么就是拮抗肌紧张，也就是能够是足跖屈的肌肉紧张引起的，主要是小腿三头肌还有胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
拉伸的话主要就是足背屈：
膝关节伸直侧重拉伸小腿三头肌中的腓肠肌，屈膝的话侧重拉伸比目鱼肌。
嗯，你是不是已经迷糊了····
2后表链或体态问题
这一点其实跟前面的相似，不过一个是踝关节的点，一个是后表链的片。
同样的很多人，尤其是不经常锻炼的人，会出现后表链紧张的情况，导致深蹲后半程困难，或者干脆蹲不下去，脚下垫片也是为了暂时的缓解。
想要解决的话，同样需要拉伸和训练。
再有一点就是能够使重心微微前移，不至于过度向后，对于新手来说更容易掌握平衡。
最后叨叨几句，深蹲的时候脚下垫杠铃片简单点说就是为了让蹲不下去的人或者蹲着不舒服的人，蹲的更顺畅，在实际训练中跟正常深蹲没有太大的区别，只是通过一些小的细节上的改变，更加适合一些特殊情况的新手。
最终都是要经过不断的训练熟练的掌握动作，并且在确保安全的前提下，更好的完成动作。
以上就是KI健身关于您“为什么有些人深蹲要在脚下垫杠铃片？这样做和正常深蹲有什么区别？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
深蹲要不要蹲到底呢
“深蹲要不要蹲到底”主要涉及2个方面：
1.深蹲要不要超过90度
2.深蹲时膝盖过不过脚尖
为了让大家更容易理解，我简单给大家介绍一下相关技巧和知识，供大家参考使用。
一、深蹲要不要超过90度
首先应该要意识到的是，每个人的体质各不相同，生理上差异和运动习惯的差别，就决定了深蹲完成度的问题。
1.手在前的深蹲
若觉得有难度，那先蹲到45度左右，之后用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习。
熟悉深蹲的动作结构、盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。
如果仍没达到90度，建议是：做健身球深蹲或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性，使得深蹲幅度达到90度。
2.手在后的深蹲
身体在起立过程中，大腿后侧、内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
挺胸收腹、后背挺直时应注意：肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起。
这样可以避免骨盆出现反向卷动，也让股内收肌参与发力。
参与的肌肉：臀大肌、腘绳肌、股内收肌（下文有针对该部位的泡沫轴按摩练习）
3.过顶深蹲
这是深蹲的难度升级版。
双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上，如图所示：
二、深蹲时膝盖过不过脚尖
1.不过脚尖
从实际来看，是一种保守训练推广理念，没有实质性功能，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，而负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。
2.过脚尖
膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。
三、正确的深蹲姿势
建议：
1.站姿
双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧。
2.下蹲过程
保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底。
起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。
深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
3. 呼吸：自然呼吸
4.深蹲节奏：慢
总结以下，深蹲主要是动用了下肢肌肉群，包括：臀大肌、腘绳肌、股内收肌、梨状肌等。
涉及到的关节有：肩关节、膝关节、踝关节
为提高深蹲运动的效果，有必要加强运动前热身、针对腿部的力量训练（徒手或轻重量训练）、运动后拉伸与放松身体。
感兴趣的童鞋可以耐心看完哟，相信对你是有很大帮助的！
第一，热身练习
推荐：芸动汇app热身动作（共11组）
（1）踝关节环绕
（2）膝关节前后活动
（3）髋关节环绕
（4）肩部环绕
（5）颈部环绕
（6）俯身体转
（7）弓步压腿
（8）小步跑
（9）原地勾腿跳
（10）原地高抬腿
（11）开合跳
第二，腿部的力量训练（芸动汇app后期更新此内容）
依顺序练习，练习次数在动图中有标志哦~
（1）开合跳（20次）
（2）左右侧弓箭步
（3）开合跳2（20次）
（4）左、右侧箭步尊旋转
（5）抬手深蹲
（6）右弓箭步提膝
（7）左弓箭步提膝
（8）Burpee（波比跳）
（9）平板支撑
（10）平板收踢腿
（11）左、右单腿坐式前驱
（12）腹部拉伸
第三，膝关节训练（芸动汇app后期更新此内容）
依顺序练习，练习次数在动图中有标志~
（1）膝关节热身
（2）靠墙半蹲
（3）左腿后侧拉伸
（4）右腿后侧拉伸
（5）左腿后侧鸽子式拉伸
（6）右腿后侧鸽子式拉伸
（7）座位蝶式拉伸
（8）侧卧左腿后侧拉伸
（9）侧卧右腿后侧拉伸
（10）仰卧左腿后侧拉伸
（11）仰卧右腿后侧拉伸
第四，泡沫轴按摩放松
1.腘绳肌
2.髋屈肌
3.阔筋膜张肌+髂胫束
4.内收肌群
5.股四头肌
6.臀中肌+梨状肌
7.臀大肌
8.腓肠肌+比目鱼肌
那先到这里啦~
内容有点多，但都是干货，希望对大家有帮助哟~
只为提供有价值的运动健身干货~
