本文目录
- 蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱该怎么办
- 史密斯机深蹲35kg没放住杠，以为放住了就泄力了弯着背和腰猛的一接感觉下背部中间很奇怪，有可能受伤吗
- 深蹲有什么作用
- 杠铃力量训练，练深蹲和卧推买史密斯机怎么样
- 史密斯健身哪款好
- 深蹲时腿抖是为什么，如何正确地深蹲
- 固定器械深蹲和自由杠铃深蹲的区别
- 新手该如何做好杠铃深蹲
- 瘦的人适合做深蹲运动吗有什么建议吗
- 深蹲的标准动作深蹲的正确做法
蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱该怎么办
蹬腿机，实际就是腿举机，这个器械一般健身房都会有。
按照道理：你如果能够做腿举200KG，杠铃深蹲至少也应该在60KG左右。
但是你现在杠铃深蹲只能做20KG（我估计你只算的杠铃片重量），这就和你平时的训练模式相关了。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.关于腿举和深蹲
①腿举
它是采用上斜仰卧的形式，将双腿固定在踏板上，完成向上蹬起至高位，之后再下放回位的过程。
通过双脚的摆放位置和调整双脚间距，能够刺激大腿、臀部和小腿部位。
主要刺激大腿股四头肌、腘绳肌、臀大肌以及小腿肌肉群。
②深蹲
它是采用将杠铃放于斜方肌或者三角肌后束位置，完成下蹲至低位，再起身站立的过程。
可以通过调整双脚站距，可以刺激臀部和大腿肌肉群。
主要刺激大腿前侧的股四头肌内侧、外侧和前侧，还能练到臀大肌。
2.为什么腿举比深蹲更难？
你目前可以做腿举200KG，但是深蹲却只有20KG（我估计是40KG），这不是腰部力量不足，而是两者的动作模式和你的全身力量相关。
①两者动作模式对比
在做腿举动作时，上半身没有承重压力，更多的受力点都集中于下肢肌肉群，只需要做到接近屈腿90度即可。
而在做深蹲动作是，背部首先就要承受杠铃的压力，在下蹲时大腿和臀部的受力更多，
同时在底部还需要有一定的髋部柔韧性，形成一定的屈髋、屈膝角度。
在起身时，需要较强的全身爆发力，否则将无法起身回位。
从整体上来看：
深蹲动作难度要远远高于腿举动作，它需要有较强的背部稳定性，也需要有强大的下肢肌肉力量和脚踝活动度，同时还要收紧核心，避免背部反弓或者弯腰现象。
而腿举虽然也能很好的练到整个下肢肌肉群，但是训练强度和难度远远不及深蹲，只能算是辅助训练动作。
②你的全身力量薄弱
腿举相当于都是下肢肌肉群锻炼，上身没有任何承重，所以动作难度降低了。
但是回到了自由式的深蹲动作，首先杠铃压在斜方肌或者三角肌后束上，它就需要有较强的背部及核心力量。
如果背部两侧肩胛骨没有向内收紧，那么你只要做深蹲，就会出现弓背现象。
如果没有收紧核心肌群，你在下蹲时就容易出现弯腰现象。
其次深蹲还需要较强的大腿和臀部肌肉力量，尤其是大腿前侧的股四头肌。
如果大腿力量较弱，就容易出现膝盖内扣、身体过度前倾以及向前摔倒的可能性。
腿举和深蹲属于两种不同类型的动作，虽然都可以练到下肢肌肉群，但是深蹲动作涉及到腿部、背部、肩部柔韧性、脚踝活动度、屈髋和伸髋能力、核心力量等等。
而腿举更多就是屈腿、伸腿，其它背部几乎没有任何参与。
这样对比就能发现：深蹲动作细节更多，动作难度更高，而腿举就是固定器械训练，更适合作为深蹲之后的辅助训练动作或者新人训练动作。
3.如何提升深蹲重量？
以你目前的深蹲水准，算你杠铃片20KG，加上标准杠铃杆重量20KG，也就是40KG。
按照道理，你的体重87KG，至少要完成1倍体重的杠铃深蹲，差不多就是85KG-90KG左右。但是你现在只能完成一半不到的杠铃重量，这说明你的整体力量和训练频率太低。
首先你要完善动作质量，从杠铃放置位置、双手握距、双脚站距、下蹲底部位置等各个方面来检查自己的深蹲动作，看看是否正确。
最好是从空杆开始操作，先找到正确的操作模式，然后再去增加重量。
其次你要保证背部挺直姿势，稳定核心肌群，避免弓背弯腰，还要将肩胛骨向内收紧。
如果你无法将背部收紧，就需要多增加斜方肌中下部的训练。
如果你的核心肌群太弱，就需要去训练平板支撑、V字支撑等动作。
每周至少训练1次深蹲，必要时可以增加1-2次训练，这样提升效果会更加明显一些。
写在最后的：
对于下肢肌肉群的训练，一定要将深蹲动作放在首位，而且必须是杠铃深蹲。
如果你的深蹲做不好或者连空杆都很难完成，那么最好用哑铃去做高脚杯深蹲。
腿举只能算是辅助动作，不能把它当成下肢肌肉的唯一动作。
这就像是器械推胸一样，固定器械永远只能算作辅助，自由器械才是王道。
说到底：要多练深蹲，不要偷懒，虽然训练过程很艰辛，但还是要多练。
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史密斯机深蹲35kg没放住杠，以为放住了就泄力了弯着背和腰猛的一接感觉下背部中间很奇怪，有可能受伤吗
你好朋友，我觉得是竖脊肌拉伤，我之前硬拉也有过这样的症状，轻则休息就好，重则腰肌劳损一辈子，建议去医院看看
深蹲有什么作用
对于经常健身的朋友来讲，深蹲应该不是一个陌生的动作了，大家都说深蹲好，那深蹲到底好在哪里呢？今天健识君就来给大家说说深蹲给身体带来的几个好处。
1、减少久坐的伤害
尤其对于现在的上班族来讲，每天都坐在工位上，很少有运动机会，有时间不妨试试做下蹲动作，这种简单的运动方式可以非常有效的放松肌肉、活动筋骨，促进下身的血液循环，减少久坐的伤害。
2、可以减肥瘦身
下蹲的动作，主要锻炼的是下半身的肌肉和关节，消耗你身体腰部和腿部的脂肪。腿部肌肉总量占到我们人体肌肉总量的一半以上，深蹲可以加强我们的腿部肌肉的锻炼，从而消耗更多的热量，提升燃脂的效率，从而达到减肥瘦身的目的。-史密斯机深蹲
3、锻炼关节和肌肉
深蹲是腿部训练最好的动作，可以有效地锻炼到下半身的关节和肌肉，对关节周围的组织能够起到很好的伸展锻炼的作用。可以增强下肢肌肉力量，提高你的速度、耐力、爆发力。
4、增强心肺功能
深蹲是公认的强心动作，空闲之余可对自己进行蹲起动作的训练，训练时间慢慢加长，力度慢慢加大，经常深蹲可以训练到人体非常多区域的肌肉，这就代表了耗能非常多，这也代表了深蹲可以很好的锻炼并提升人体心肺功能。-史密斯机深蹲
杠铃力量训练，练深蹲和卧推买史密斯机怎么样
史密斯限制了杠铃的轨迹，对于深蹲、卧推来说，很多应该参与的肌肉没有参与，因此降低了训练价值。我个人不建议使用。但是史密斯也提供了一些杠铃无法支持的动作，例如倒蹬，例如当矮单杠用。
史密斯健身哪款好
很多人说史密斯架没有自由重量架好，其实也是很片面，存在即是合理，所以各种器械都有它们不同的优势。
其实，平时健身房看到好多熟悉的健身爱好者很少练腿，然而在那些练腿的人当中又很少有人使用自由架深蹲，一时好奇变上去逐个询问。结果多数是：1，怕膝关节损伤。2，怕被杠铃压死。3，怕左右不平衡砸到路人。
不过制造商不会轻易让运动爱好者受伤，他们在自由架上配备了固定杠铃高度的杠子，虽然被重重的杠铃压下还是很恐怖，但是理论上自由架深蹲和史密斯架深蹲的受伤概率是一样的。
首先是自由架深蹲
优势：1，增肌效果
在健身房里，自由重量的练习一定是在增肌练习中占主导地位的，自由度越高，越考验肌肉的能力。
2，减脂效果
对于杠铃深蹲这个动作，在自由架上用到的肌肉会比史密斯机用到的肌肉多，大部分核心肌群连同整个下肢与腰腹部同时参与，做一个完整有效的自由深蹲练习一定会让你汗湿一地。这也是为什么HIIT中深蹲动作存在的意义。-史密斯机深蹲
3，平衡肌群
相比于史密斯机，自由架深蹲是人类最自然的下蹲方式，下肢的肌群在闭合链环境下协同发力，达到比较理想的用力比例，对各个肌群刺激的比例也是最合适的。
4，关节柔韧性效果
前些日子在朋友圈玩坏的“亚洲蹲”小编也略有耳闻。同时也思考了一些问题，如果我们过于依赖器械，忽视了自由重量，是不是我们的关节会越来越脆弱，一旦遇到了“动真格”的自由重量，关节就显得无力承受外界的压力，甚至会损伤。无法完成“亚洲蹲”就是一个活生生的例子。做自由重量的全蹲可以锻炼到下肢的极度屈曲位的力量，其实也就是在锻炼关节。-史密斯机深蹲
然后是史密斯架深蹲
优势: 1,安全可靠。
相信这一定是你选择史密斯架做深蹲练习的第一个理由，在任何位置都可以通过杠铃上的铁钩固定杠铃在需要的高度。
2，大范围的针对性练习。
相比于自由架深蹲的动作比较拘谨。史密斯架上做深蹲练习可以大开大合。需要练内收肌可以将腿分很开，需要练股四头肌的可以更多地在蹲起时做挺髋的动作，需要训练臀大肌的甚至可以蹲到臀部接触地面。你不需要担心这些针对性的练习会让自己失去平衡。-史密斯机深蹲
3，规范动作。
其实自由架的深蹲理想的状态也是杠铃直上直下的。当初学者无法掌握自由重量特别是大重量深蹲时，史密斯架可以帮助你来矫正动作。
4，关节损伤后的恢复练习
在膝关节损伤后的恢复训练可以从史密斯架的练习开始，它可以帮助你调整膝关节内承受的压力。
深蹲时腿抖是为什么，如何正确地深蹲
无深蹲，不翘臀。
深蹲这个动作，想必大家不会陌生，但深蹲的好处可不止于此。
在力量训练中，深蹲是个复合的、全身性的训练动作：它不仅对锻炼臀、腿有非常好的效果，同时还为整个身体创造了理想的环境，比如加速释放睾丸激素和生长激素，并提高代谢能力。
在减肥健身圈，深蹲被称为“动作之王”，对增长肌肉效率很高：肌肉燃烧脂肪，所以深蹲在增强力量的同时，可以让减肥也如虎添翼。
嗯。深蹲有这么多好处，做不对可还行？
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错误1：挺腰或者弓背
很多人深蹲的时候，会把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多的集中在腰部，很容易造成腰部的损伤。
错误2：膝盖内扣、外翻
膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大，建议双脚与肩同宽，小腿不要歪歪斜斜，膝盖保持稳定。
错误3：膝盖过度超过脚尖
这里说过度，是因为不是绝对要求，对小腿较长的人来说，可以稍微超一点。但不要过度，否则力量聚集在膝盖，不好。
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深蹲正确姿势解析：
1、动作顺序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收紧，首先要屈髋，然后再屈膝。
2、动作路线：从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作，而不是斜的。
3、动作要点：双脚分开略大于肩一点，同时脚尖也要和膝盖一样的方向（脚、膝盖、髋部在同一条直线上），脚趾抓地，均匀地受力。
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当然深蹲还有很多变式，以下7种徒手深蹲，考验你的身体素质耐力。
左右交替转体深蹲
左右交替提膝深蹲
交替提膝深蹲
宽距深蹲
宽距左右提膝深蹲
宽距交叉提膝深蹲
深蹲提踵
以上这些深蹲动作，每天不妨选5-6个锻炼，对于塑形、燃脂都有很好的作用。
固定器械深蹲和自由杠铃深蹲的区别
您好，很高兴为您回答这个问题。
先说说两个深蹲的区别，一般来说，任何事物它都是会有两面性甚至多面性的，我们不能单从一面去评价某些事物的好坏。当然，我们所说的史密斯深蹲和自由的杠铃深蹲也是如此，我们要知道的是，这两个训练动作，也是有各自的优点，以及各自缺点的。-史密斯机深蹲
其实说实在的自由的杠铃深蹲的训练效果，在一定程度上是要好于史密斯深蹲的，杠铃深蹲，它的最大优点，它是不固定的，所以会有不稳定性，这样会募集更多肌肉的参与训练。
那么来看史密斯训练也就是固定的器械，既然是固定的训练器械，它的安全性肯定是比较高的，由于力线是固定的，对于刚开始训练的新手是相当不错的，肯定是要优于自由器械的。
综合对比，建议刚开始训练的小伙伴可以使用固定器械进行动作模式的训练，在正确的模式下可以进行自由深蹲，避免在训练中出现损伤。
最后要提醒的是，腰椎有问题就要先进行康复训练，不要越蹲问题越多！
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新手该如何做好杠铃深蹲
导言：
对于下肢不管是男生还是女生在健身训练中都很重视，因为下肢占据着整个身体一半左右的比例，在身材上有着举足轻重的作用。与此同时，在宏观角度上看，下肢的训练对于整个健身计划也有着很明显的促进作用。男生还有女生相比较下肢的训练就训练动作而言，并没有很明显的差异，最大的不同就在于训练强度上。所以杠铃深蹲是下肢训练中很流行的动作，但是很多人却会在杠铃深蹲训练中吃闭门羹，今天咱们就来了解一下杠铃深蹲中的知识。-史密斯机深蹲
通过阅读本文将会了解到以下内容：
什么是杠铃深蹲？
杠铃深蹲训练中容易出现的错误以及纠正方法
杠铃深蹲训练中的建议
介绍一些其他关于下肢训练的动作
第一：什么是杠铃深蹲
首先，将杠铃器械调整到合适自己的重量，双腿之间自然打开，身体保证挺直将杠铃放置在肩部上方，双手抓住杠铃保证平衡。
然后，双腿膝盖位置弯曲，身体下蹲，下蹲的同时腹部肌肉收缩绷紧，臀部有向后坐的趋势。
等到下蹲动作完成以后，身体稍微停留，再缓慢地起身恢复到开始的预备姿势。
功效：杠铃深蹲作为一个负重深蹲类型的动作，可以在身体下蹲还有起身的过程中极大程度上训练大腿以及臀部肌肉。当然这个动作也并不仅局限于想要增肌训练的朋友们，对于减脂也有不错的效果。经过一定的负重深蹲训练，可以帮助增强心脏还有肺部等器官的功能，还有利于身材的改善与细致刻画。-史密斯机深蹲
第二：杠铃深蹲训练中容易出现的错误以及纠正方法
1、很多人深蹲一段时间以后会感到腰疼，这就说明了深蹲训练的发力存在着一定的错误，导致腰部受到不应该承受的压力而受损。腰部作为身体上半身与下半身的连接位置，在各种运动中都会用到，所以腰部的损伤会为生活带来很多困扰。同时腰部受损的恢复并不轻而易举，正确的发力方式不仅让训练达到更好效果，还有利于自己的健康。-史密斯机深蹲
改正方法：
深蹲时大腿上的肌肉是发力的主导，臀部两边的肌肉对于身体的稳定有着帮助。伴随着吐气身体下蹲，这时腹部的肌肉也要绷住，等到身体控制好下蹲速度完成下蹲时，在大腿还有臀部肌肉的主导发力之下缓慢起身。绷紧的腹部肌肉可以在一定程度上分担腰部的压力，正确的发力也会让力的传导更加流畅。-史密斯机深蹲
2、膝盖与脚尖的朝向不一样。膝盖与脚尖的朝向是很多人训练时很容易忽视的一点，但是这样错误的姿势对于膝盖却会产生很大的压力。因为负重训练本身身体就承受了很大的压力，当我们忽视这样的小细节的时候，巨大的压力就会对膝盖造成很严重的损伤。-史密斯机深蹲
改正方法：
建议在训练时双脚的脚尖向外侧打开大约三十到四十度，同时注意膝盖与脚尖的朝向。在每次的训练中都要仔细感受身体状态，遇到不适应的地方也要及时纠正，避免运动受伤。
3、动作幅度太小或者说下蹲幅度不到位。身体下蹲的幅度很大程度上决定了训练的强度，当身体下蹲太小的时候，大腿尤其是臀部的肌肉得不到充分的刺激。但是下蹲的幅度过大也会对身体带来伤害，对于身体关节的影响比较显著。-史密斯机深蹲
改正方法：
对于下蹲的身体一般是当大腿与小腿之间的夹角在45°时，也就是说当臀大肌与小腿后侧可以相互接触的时候，我们可以停止继续下蹲。如果说有的朋友没有办法做到，我们可以调整负重大小，熟悉动作后继续训练。
第三：杠铃深蹲训练中的建议
1、在杠铃深蹲的训练中，一般建议训练时的强度采用循序渐进的方法，也就是刚开始采用较小的重量，伴随着训练程度的进行开始采用大重量。
（1）刚开始的小重量训练在一定程度上相当于进行热身，帮助我们肌肉达到活跃的状态，可以更好地参与刺激训练，帮助达到更好的训练效果。
（2）这种方式进行训练可以在一定程度上避免运动损伤，我们在循序渐进的训练中就可以找到自己的能力极限。同时还有利于增强肌肉耐受性，拉长肌肉纤维促进肌肉增长。
2、我们针对不同的训练健身目的可以采用不同的训练量，这里我们介绍一个定义就是RM，RM具有的意义就是当我们重复地完成一个训练动作可以做到的最大的重量。当我们选择自己最大可以承受的重量进行重复训练，假设四次就达到能力极限，这时四就是RM的数值。-史密斯机深蹲
（1）当训练目的为增加肌肉持久性的时候，一般建议选择1~5RM，重量选择为最大承受重量的80%。通过这种选择方法进行训练比较有利于增加肌肉持久性。
（2）想要增加肌肉的围度的话，一般建议选择6~12RM，重量的选择为最大承受重量的70%。如果想要增加肌肉的含量，扩大肌肉的围度的话，采用这种选择方法会是比较不错的选择。
（3）想要改变身材进行身体塑性的话，一般建议选择13~20RM，重量为最大承受重量的45%。很多人健身的目的是改变自己的身材，所以通过杠铃深蹲训练时，可以采用上述的深蹲训练方法。
第四：介绍一些其他关于下肢训练的动作
下肢中有很多不同的肌肉群组成，我们也知道肌肉的发展一定要顾及整体的基础上进行，所以单一的下肢训练动作不会达到太好的训练效果。同时有的女孩子担心自己进行太多的力量训练会使下肢变得很粗壮，下面就跟大家介绍几个不同的下肢训练方法，希望可以帮助到大家。-史密斯机深蹲
1、俯身抬腿伸展
首先，四肢着地俯身向下，双手着地双臂伸直，双腿弯曲膝盖与脚尖同时抵靠在地面上，保证背部水平挺直。
然后，保证大腿与小腿之间的垂直角度，一条腿向身体的侧面抬起，等到动作抬起达到极限以后抬起的腿伸直。
之后，恢复训练动作到开始的姿势，重复多次。
2、左右弓步
首先，身体保持自然直立的站姿，保证身体笔直，手掌向左靠近胸前。
然后，向身体的侧方迈出自己的一条腿，并且进入到弓步的姿势，动作完成后还原，再换另一边接着进行相同动作。
3、开合跳变式
首先，确保身体进入上述姿势的准备动作，但双腿尽量靠近。
然后，双腿向两边跳出，在双脚将要落地的瞬间，双腿弯曲身体下蹲，但是要保证腰背不要弯曲。
总结：
杠铃深蹲这一训练动作对于下肢的训练有着不错的帮助，但是想要真正地训练到高效的水平，我们需要注意很多。注意上面的那几点不仅会照顾到身体的健康，还会真正发挥动作的健身效果。希望这篇文章可以帮助到你。
瘦的人适合做深蹲运动吗有什么建议吗
深蹲是一个很棒的健身动作，主要训练臀腿，可以让男的更坚挺，让女的更翘。
深蹲不分男女胖瘦，任何人都可以做，只要在正确的动作范围内。
所以瘦或者胖，都不必有顾虑，请在专业健身教练指导下进行，当然高手除外。
猛虎健身，把科学知识融入健身训练！
深蹲的标准动作深蹲的正确做法
健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！
当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。
练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。
深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？
其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。
当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。-史密斯机深蹲
在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！
当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。
特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。
深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。
