本文目录
- 哑铃卧推总会左右晃动，该怎么办
- 健身卧推时肩疼该怎么做
- 卧推训练一直没有长进，维度力量都上不去，该怎么办
- 卧推，肘部没力感
- 想练卧推，但是怕拿不稳砸脸怎么办求解答
- 健身中夹胸的动作是如何锻炼胸肌的
- 为什么我固定器械能推50kg，自由卧推只能推25kg
- 杠铃卧推，大重量如何采用正确的姿态
- 卧推是一项什么运动，锻炼时有哪些注意事项
- 要想增大胸肌，卧推应该多少组，多少次
哑铃卧推总会左右晃动，该怎么办
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：哑铃卧推总会左右晃动，该怎么办？
胸部训练肯定少不了卧推动作，大家常见的会有一些杠铃卧推还有哑铃卧推，或者一些固定器械的推胸，那有些小伙伴会说我在做哑铃卧推的时候身体会晃动，并且重量很轻，还是会出现这样情况，做固定的器械，比如史密斯机去做的话，可以推起很大的重要，那这个到底是怎么回事？
首先对于这种情况，肯定是这一位爱好者通常都会选用固定机械去完成卧推，忽视了自由训练，自身的平衡力包括核心的掌控能力都是欠缺的，所以说这样的情况下肯定是需要去加强你的一个自由重量训练，去帮助你更好的发展胸大肌。-史密斯架卧推标准动作
当然在做哑铃卧推的时候还是要从最基础的重量去完成，逐步去递增重量。哑铃卧推首先双手各持一个哑铃，角度相对会更加灵活，双脚踩稳地面，臀大肌收紧，挺胸沉肩收紧肩胛，腰部适当反拱，也就是让腰椎处于正常的生理反拱。臀大肌收紧稳定的核心后，让胸大肌更好的发力。-史密斯架卧推标准动作
因为哑铃卧推相比较，利用一些杠铃卧推，无论是自由杠铃还是史密斯机去完成，他的行程都有会更长一些，所以对胸大肌刺激肯定会有所提升。是建议大家，杠铃卧推加哑铃卧推这样穿插着去做，而不是单一只做固定器械。
因为固定器械会使你的核心，包括你的协调性，都不会得到提升。这些小的问题都会被忽视掉，所以不要依赖于某一种训练方式，多种结合起来一起去完成才是最科学有效的。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
健身卧推时肩疼该怎么做
任何健身运动其实都需要正确的运动模式。
这边推荐一篇关于卧推导致肩痛的科普文章给您。
【锐博康复科普】别让卧推毁了你的肩！
冬季已去，脱下厚重冬装的你，为了夏季能够秀一波胸肌的朋友们早早的跑去健身房，于是你就会看到如下场景——
没错，卧推架前站满了人，作为一名热爱健身的康复师(排队中）当然不可能错过最具有代表性的胸肌训练项目——卧推。
然而通过我的仔细观察，发现90%以上的人都在用错误的方式进行卧推训练，结果就是在卧推过程中或练完后很多人会抱怨，胸的感觉不大，反而肩膀会感觉疼痛。随着卧推次数和重量的增加，肩膀越来越痛。
当你确定用卧推的方式来训练，但是肩膀又会疼痛，这时最不应该做的就是完全不运动，什么都不做。你要知道肩膀到底出了什么问题，更重要的是你还能做什么，如何继续卧推。
产生肩痛常见的原因有以下几种：
01
肱二头肌肌腱损伤
当我们在做卧推时，通常都习惯肩靠着卧推床，向上推杠铃的时候，会用肩膀的后面来制造支撑的力量，这时手臂要承受重量，手也要承受力量，所以前方会有一股力量好像会让你脱臼一样，感觉好像会受伤。
尤其是当杠铃向下到最大角度时，如果肘位于身体后方，肩过度向后伸展，这时你的肱二头肌肌腱会伸展到极限，这时很容易导致肌腱拉伤。
解决方法：卧推变式之地板卧推
平躺在地板上，地板会代替肩部提供完整的支撑，向上推时，能够保持肩关节的稳定性，可以选用哑铃来控制深度，同时记得挺胸。
放下哑铃时，采用锤式弯举的放式将哑铃放在地面上。
02
肩峰撞击综合征
卧推训练中时如果有手臂与躯干之间的夹角打开过大，会让肱骨往上抬高，肩峰下空腔变小，撞到肩峰和喙突，从而导致冈上肌肌腱损伤，炎症刺激肩峰下滑囊产生肩关节疼痛。
在此过程中，炎症产生痛感逐渐转移至三角肌，很多人会觉得是他们的三角肌过紧，其实根本原因就是肌腱损伤。
解决方法：肱骨内收
在卧推的下半程，你需要让自己的肩胛骨下回旋（把肱骨靠近身体），挺胸，想象自己把杠铃向下弯成C型。
03
肩锁关节疼痛
当你在用稍大的重量练习卧推时，你会发现在下落过程中你的肩膀和前臂会开始往内。
这样的内旋动作会让的你肩锁关节受伤，杠铃向下，肩膀和前臂内旋会让你的肩锁关节受伤。
解决方法
试着将杠铃往胸部中间移动，肩膀向后，挺胸，后缩肩胛骨，会大大减少对肩锁关节的损伤。
如果你的动作没问题，想要打造完美胸肌你还需要注意以下几点:
01 选择合适的重量
量力而行，不要盲目的选择大重量。
02 卧推之前，进行热身训练
后缩肩胛骨
◆后缩肩胛骨时，可想象肩胛骨中间有根笔，用力去夹紧那根笔。
弹力带Y字肩屈
弹力带曲臂夹肘肩外旋
03 训练后拉伸动作
◆三角肌的拉伸：手臂前置后拉，使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势，维持30s~1min。
◆胸部拉伸：单边墙壁支撑，旋转上身，仿佛想转过背去对着墙，手不离开墙面和挪动双脚，感到牵拉感时保持这个姿势,维持30s~1min。
卧推训练一直没有长进，维度力量都上不去，该怎么办
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
卧推重量上不去可以从一下几个方面，找到原因。
一：试试大重量训练
如果想要快速提升肌肉的力量，那么大重量的训练是必不可少的。虽然进行8RM~12RM的训练，对于增肌的效果是很好的重量。但是如果长时间进行这个强度的训练的话，虽然肌肉会增长，但是也会很快达到平台期，肌肉力量的增长处于停滞期。-史密斯架卧推标准动作
所以在身体状态可以的话，可以尝试进行2RM~4RM的训练。这样的大重量训练不仅可以有效的提升肌肉的力量，还会给予肌肉不同的刺激。
但是在进行大重量训练，一定要注意在安全的情况下进行，最好找朋友进行保护。
二：其他肌肉无法协同
卧推是一个多关节的复合运动，不仅会训练的胸大肌，还需要其他的协同肌进行发力。如：肱三头肌，前锯肌等，其中肱三头肌的协同发力是最大的。
肱三头肌的主要功能就是让我们的肘关节做伸展，在我们推起杠铃时，肱三头肌会协助胸大肌将重量推起来。如果你的肱三头肌处于比较弱的状态，仅仅依靠胸大肌发力，是很难提升重量。所以对于协同肌的训练，也是非常重要的。-史密斯架卧推标准动作
三：身体的稳定性
如果想要推起更大的重量，身体的稳定性是非常重要的。第一是：肩胛骨的稳定性，第二是：核心的稳定。
在做卧推时，我们身体的肩胛骨是要贴实在平板凳上，但是很多健身者的肩胛骨会有回缩受限的情况。所以进行菱形肌和中斜方肌的训练，可以帮助我们的肩胛骨更好稳定。
核心的重要性应该有很多人说过，在卧推时保持稳定的核心，可以帮助你发出更多的力。保持最佳的状态。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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卧推，肘部没力感
体育锻炼需要长期坚持，循序渐进的过程，建议先练练俯卧撑，在练卧推就好的多。
想练卧推，但是怕拿不稳砸脸怎么办求解答
您好，第一种方法新手卧推的话建议先使用史密斯架卧推，史密斯架是一个半固定器械，器械上有保护的卡槽，卡槽上可以架保护的卡钳。这样哪怕就是失手没抓稳，掉下来也伤不到你。
第二种方法，训练的时候需要一个陪练，最好是一个教练，这样可以利用卧推架。（因为卧推架的训练效果更好）当你力竭的时候辅助者可以保护你的安全，同样哑铃也是一样的。
另外我们也要懂得卧推如何保护自己，手腕保持中立位，拇指卡住杠铃杆。可以防止杠铃杆滑下来，哑铃力竭的时候没人保护的话，可以丢到身旁，同时立马抬脚。
希望能够帮到你，加油好好训练！
健身中夹胸的动作是如何锻炼胸肌的
哑铃卧推和哑铃飞鸟，都是训练胸肌的动作。
前者属于复合动作，后者属于孤立动作，因此在训练感受度上是不同的。
那么这两个动作，分别对应练到胸肌的什么部位呢？又有哪些区别呢？
就这些问题，下面我来详细分析一下。
1.哑铃卧推和哑铃飞鸟的基本操作方法
①哑铃卧推
双手持哑铃屈膝坐下，跟着向后躺下，顺势将哑铃放至胸肌上方。
收腹挺胸，将背部收紧，开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂接近于伸直姿势时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：哑铃不能完全贴于胸肌，需要略微留一些距离。
底部需要做到：上臂和肩部平齐，顶部要做到“两侧手臂几乎伸直”即可。
②哑铃飞鸟
双手持哑铃躺下，将哑铃举至高位，同时向内靠拢贴合在一起。
收腹挺胸，开始向着身体两侧下放哑铃。
直到上臂和肩部平齐时停止，然后再向上回位重复动作。
注意：采用双手对握哑铃的方法训练，顶部两只哑铃可以略微分开一些。
两侧手臂需要略微屈肘，但不能内收过多，底部做到：上臂和肩部平齐即可。
2.两者的对比
①相同点
哑铃卧推和哑铃飞鸟，都是训练胸肌的动作。
它们都能通过调节角度，分别刺激不同的胸肌部位。
动作底部都要做到上臂和肩部平齐，在顶部位置两侧手臂略微屈肘。
②不同点
A.哑铃卧推，它需要胸肌、肱三头肌和肩部前束协同发力完成动作。
手臂内收程度较多，能够使用较大的重量训练。
它可以从不同角度刺激胸肌的上部、中部和下部，底部可以拉伸胸肌，顶部可以让胸肌充分挤压收缩。随着训练量的提高，能够更好的刺激胸肌围度。
B.哑铃飞鸟，它更趋向于孤立训练胸肌外沿，它在动作底部可以最大化拉伸胸肌，顶部对胸肌内侧刺激更多。
它属于训练胸肌的辅助动作，相当于宽距俯卧撑，使用重量会低一些。
同时它的手臂外展程度更多一些，底部和顶部位置，手臂屈肘幅度较小，更趋向于伸直姿势。
3.如何找到正确的发力感觉？
无论做哑铃卧推，还是哑铃飞鸟，都要先将背部两侧肩胛骨内收，让上背部稳定于哑铃凳面，这样才能保持背部的稳定。
在做动作时需要注意呼吸节奏：
哑铃卧推在下放时吸气，上推到顶部位置时呼气。
哑铃飞鸟同样在外展手臂时吸气，再次将手臂回位时呼气。
两个动作在底部的训练感受：
哑铃卧推和哑铃飞鸟，在动作底部都能感觉到胸肌的拉伸，在向上到达顶部位置时，可以感受到胸肌的向内收缩。
相比较而言，哑铃卧推对胸肌正面部位感受更加明显，而哑铃飞鸟在底部拉伸感和顶部收缩感更强。
如果想更好的刺激胸肌中缝，最好还是练固定器械飞鸟，它可以让双手贴合，这样的顶峰收缩感会更好一些。
4.正常的训练模式
通常会先训练哑铃卧推，在末尾做哑铃飞鸟。
如果想要更好的整个胸肌，我建议将俯卧撑加入进来。
这里给出一个参考计划：
平板哑铃卧推：5组*12次
上斜哑铃卧推：5组*10次
下斜哑铃卧推：4组*12次
平板哑铃飞鸟：4组*12次
上斜哑铃飞鸟：4组*10次
下斜哑铃飞鸟：3组*12次
标准俯卧撑：6组*8次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
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为什么我固定器械能推50kg，自由卧推只能推25kg
首先我们要明白固定器械和自由力量的区别。
固定器械相对而言比较适合新手训练，由于固定器械上的负重都是稳定的，训练时的运动轨迹也是设定好的，因此在训练的时候非常的安全，不会出现因操作不当被负重砸到的情况，相对于自由器械，固定器械的稳定可以使新手更好的找到肌肉发力的感觉并避免使用其他肌肉用力。-史密斯架卧推标准动作
自由力量根据这个名字我们就可以看出，这种器械是通过我们利用自身的力量来保持稳定的，所以在能够保持负重平衡的同时，还要控制好运动轨迹，所以这些自由器械适合中、高级的健身爱好者使用，高级的健身爱好者可以根据肌肉的特性，随时调整关节角度，这样可以使肌肉锻炼的更加全面。-史密斯架卧推标准动作
固定器械推得重的原因1-固定器械负重更稳定
固定器械负重相对自由重量稳定很多，人不需要分散其他的力量来帮助我们稳定负重。全心全意在推上即可，自由卧推还需要去保证身体的稳定和杠铃位置的稳定。
固定器械推得重的原因2-固定器械运动轨迹更安全科学
固定器械的运动轨迹相对固定和科学，自由卧推的运动轨迹根据个人的控制力不同会呈现不同的运动轨迹，固定器械不需要我们花费更大的力量去维持运动轨迹，但自由力量不同时时刻刻都需要保持好较好的运动轨迹才能保证训练质量。-史密斯架卧推标准动作
总结
综上所述固定器械推得更重是因为发力更加纯粹，和简单。不需要像自由卧推那样需要其他的力量稳定核心控制运动轨迹。就比如你有100%的力固定器械那就可以完全使出100%的力量，但自由卧推你有100%的力可能需要分出25%的力量稳定核心，再分出25%的力量来保持杠铃的稳定性和运动轨迹的正确。-史密斯架卧推标准动作
杠铃卧推，大重量如何采用正确的姿态
你好，在健身房中，最好要用大重量冲击的，最好是用史密斯架。史密斯架对安全的保护很好，做之前首先调整一下哑铃凳位置平躺，确定中立位。手放杠铃上，腕关节保持中立为，略宽于肩。做这个动作时，往上推的时候吐气，下落吸气。大重量交易3-4组。5-8下。-史密斯架卧推标准动作
卧推是一项什么运动，锻炼时有哪些注意事项
谢谢邀请。卧推是什么运动，锻炼时有哪些注意事项？
卧推是真正的无氧运动，也叫力量运动，卧推是仰卧推举的简称，主要练的是胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，还能练到前锯肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为练习胸肌的，经典动作，是健美训练最基本的动作之一。-史密斯架卧推标准动作
卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应该将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应该集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展。-史密斯架卧推标准动作
要注意的事项就是，在卧推的运动中，双手以宽于肩的握距正握杠铃，合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。卧推时收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩。然后下放杠铃开始下一次动作。最后强调一句，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。-史密斯架卧推标准动作
我最喜欢的力量举就是平板卧推， 平板卧推的感觉特别爽，大重量的平板卧推，会让胸大肌快速的充血，血液最大限度的流动到胸大肌肌肉将有助于刺激肌肉肥大，很多练卧推的人都会承认，用大量的血液来填充目标肌肉的确会造就出一种特殊的感觉。一个字儿（美妙无比）。-史密斯架卧推标准动作
来吧朋友！卧推是纯粹的有氧运动，也是力量运动，只要记得上面说的那几点，在不久的将来你就会练出完美的胸大肌！最后送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐！
要想增大胸肌，卧推应该多少组，多少次
训练～
首先你得知道你的1—RM（一次收缩最大肌力：以受控动作速度在整个运动范围内可移动的最高阻力），就是你只能推起一次的重量，测一次最大肌力需要有人帮忙，但是耐力与肌肉力量密切相关，通常可以给定次最大阻力可进行的重复次数进行评估。大多数人能以75%的1—RM负重完成约10次重复动作。就是你最多举起10次的重量大约是你的75%1—RM。-史密斯架卧推标准动作
知道了你的1RM之后，想要肌肥大（就是增肌）需要做3到6组，6—12次每组，组间休息30—90秒，70—80%1—RM。
饮食～
然后是饮食方面需要每天有500大卡的热量盈余，三大营养素热量配比推荐为：碳水：蛋白质：油脂=50：30：20。
休息～
一次锻炼完之后肌肉需要休息，每次休息要达到48小时方可进行下一次同样部位的训练。
祝早日增肌成功！
