本文目录
- 在杠铃卧推时，除了肩部肌肉群参加外，还有哪些肌肉群参与进来，并影响卧推成绩的
- 卧推动作该如何做
- 史密斯机卧推100KG真的很难吗
- 史密斯机卧推和普通卧推有什么不同，哪个更好
- 为何用史密斯卧推的同一重量，用自由卧推推不起来
- 史密斯卧推，平板和上斜两种，杠铃下落放在什么位置
- 杠铃卧推大重量和轻重量分别应该怎么保护自己
在杠铃卧推时，除了肩部肌肉群参加外，还有哪些肌肉群参与进来，并影响卧推成绩的
卧推这个动作，对于健身的朋友都不会陌生，是练胸必备的动作之一。下斜哑铃卧推又是哑铃卧推的一种锻炼形式，可是有的小伙伴却反映练完以后怎么没有任何感觉呢？究竟想要练好哑铃卧推有什么技巧呢？标准动作应该怎么完成呢？
首先，下斜卧推的下斜角度是至关重要的。斜板的角度应该控制在15~30度之间，角度太大不容易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线应该位于胸肌下部，下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
动作姿势：
双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，哑铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作过程：
1、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，顶峰时哑铃内测不要完全接触；
2、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置；
3、重复上述动作，直至完成一组练习。
卧推技巧：
下斜卧推的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，对下胸肌肉群的刺激就越强。训练过程中后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果推举时过分弓腰借力，就说明哑铃太重了。
双手的位置在整个动作中要保持不变，上臂与上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧，否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌，上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
除此之外，小熊猫给大家列举几个注意事项：
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级小白最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是很危险的。
3、铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全
卧推动作该如何做
您好，我是胡子哥。跟高兴回答您的问题。
卧推动作是一个看似简单实则细节满满的动作，这也是为什么被称为练胸的黄金动作。那么我们在做卧推的时候应该注意哪些问题呢？我们一起来看一下。
肩胛骨没有收紧
当我们躺在凳子上面的时候，特别容易放松身体的肩膀，这样是不对的。肩胛骨在很多动作中起着非常重要的作用。比如卧推，高位下拉，T杆划船等等。
当我们的肩胛骨没有收紧的话就会导致手臂向前伸，这时就会刺激到一些肩袖组织。从而使肩部受力过大造成酸痛。这不仅对我们训练的影响有很大，还可能造成关节损伤，那么应该如何避免呢？
解决办法
在平时的训练或者热身过程中，我们应该针对肩胛骨进行一次有效的锻炼。把手肘弯曲90°平行与地面，之后向外旋转手臂，这个时候你可以感受到肩胛骨和背部在进行挤压，这是一个很不错的热身动作。
身体自然挂在单杠上，肘部关节和肩部关节要锁死。之后控制我们的肩胛骨部分将我们的身体向上拉动。进行肩胛骨挤压，这个动作非常的有效，胡子哥亲测，也是我最喜欢的热身动作之一。
背部完全平躺
背部平躺也是平板卧推中一个常见的错误动作。这样会使我们自然不能收紧肩胛骨，从而造成肩部的压力过大。
解决办法
躺在平面凳上之后可以将脚向身体方面足弓，使身体获得向上的力，让我们的腰部下背向上弯曲。角度有一点就可以，使下背和凳子之间有一定的空隙即可。不需要像举重运动员那样将半个身体挺起。其中需要注意的是臀部一定要贴紧凳子不要出现分开状态。-史密斯机卧推
杠铃放在胸部位置不对（肩关节打开角度过大或过小）
在2016年的一项对于分析卧推中肩膀疼痛的原因的报告上面说到：肘部过分向外张开时，会导致杠铃处于胸部的上方，同时会增加锁骨关节处的压缩力，并会增加会肩部的压力。这就会使肩部出现疼痛。
如图1所示，在卧推中将手臂摆放到①位置时，同样会使我们的肩膀受力。导致训练失败。而将手臂放在③位置时，对于我们的手臂的肱三头肌会受力。所以，如果想锻炼胸部正确位置要放在②位置。想锻炼手臂肱三头肌的时候再放到③位置，窄距卧推。-史密斯机卧推
肘关节与小臂的角度
很多人即使做对了上面的一些细节，但是还是感觉不对，那很可能就是你的肘部关节与小臂的角度没有摆正。从上面来看，小臂是与地面垂直的状态。因为大重量会有向下的压力，如果重量不是你能承受的，小臂就不能控制住，从而让小臂参与更多的发力。这样即使你做了几个，但也是错误的。-史密斯机卧推
解决办法
正确的做法是你找一个自己可以控制的重量，之后让你的小臂与水平处于垂直的状态。可以找朋友帮着看一下，这样才是一个正确的姿势。所以说，如果你觉得卧推重量上不去了，去练习手臂。这句话也不是没有道理的。
握距的宽窄
握距的宽窄也是一个很重要的细节，握距比较宽的时候，对肩部的压力也是很大的，而比较窄的握距也会给我们的肱三头肌造成压力。
正确的做法应该使自己握距在水平看起来与地面也是垂直的状态。这样一个卧推的准备动作就都做完了。接下来就要开始进行推的动作。
运动轨迹
在相当多一部分人的理解中，他们认为卧推的运动轨迹应该是直上直下的。这样看起来很好，但是其实这是错误的。一个正确的卧推动作并不是一个上下的运动，是一个有倾斜向的类似弧度运动轨迹。这样更符合人体力学。
核心要点
在我们推的过程当中，首先要将身体的一部分固定，脚可以贴紧地面，下半身固定。上半身手腕关节，肩关节尽量锁死。利用肘关节的移动来使胸大肌发力。推到上面的时候要注意，肘关节不要锁死，这样会对关节造成损伤。在上推过程中不一定要推倒顶点，感受到胸大肌发力强烈即可。-史密斯机卧推
之后缓缓下降，下降的同时不要卸力，很多人觉得推上去就已经达到了训练的效果，其实下降的部分才是最好锻炼胸肌的地方。同样下降到胸部上方即可，尽量不要让杠铃碰到胸部，这样也会卸力。
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史密斯机卧推100KG真的很难吗
100kg还好，不算难。也要看你的体重，体重太轻还是略有难度。80kg的话，系统训练一段时间应该可以做到
史密斯机卧推和普通卧推有什么不同，哪个更好
我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于胸肌训练的话题：史密斯机卧推和普通卧推有什么不同，哪个更好？
史密斯机和普通卧推最大的区别就是前者的轨迹是固定的；后者有可能会前后左右晃动，然后要参与的辅助肌群会更多。
史密斯机可以更集中的刺激到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，然后我们通常在做史密斯机的时候，卧推的重量会大于我们做自由平板卧推的重量。
对于一些刚刚进健身房的新手来说，史密斯机可以解决他们刚上手其他小肌群不发达、不稳定的状况。可以直接让胸大肌还有三角肌前束和肱三头肌更加集中的发挥他们的作用。
对于进阶训练者，我们可能更多地会采用自由重量卧推。还要提一点就是，对于一些达到一定水平的训练者，他们也会选择史密斯机。
在训练的过程中去特别加强他们的肱三头肌和三角肌前束时，窄握卧推的动作如果是在自由重量这边做的话就会有一定的风险。在史密斯机上就会更安全，训练者的注意力会更集中。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！
为何用史密斯卧推的同一重量，用自由卧推推不起来
我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于卧推的话题：为何用史密斯卧推的同一重量，用自由卧推推不起来？
一般我们在史密斯机上做推胸的重量都会大于在自由平板卧推的重量。因为在史密斯机上，它的轨迹是固定的，只要顺着它的轨迹去推就可以了，所以你不管怎么推，就是往一个方向往上走了。
而且做史密斯机卧推的时候，你的上臂和小臂的肌肉不会晃动，而自由重量的时候你的上臂和小臂的肌肉需要参与当中，这样难度系数会增加。所以在做自由卧推的时候，除了往上推的控制力以外，我们还有要控制自由重量在悬空过程中前后或左右的晃动。为了稳定整个杠铃的杠子和重量正常举起必须要有其他一些小肌群的参与才能做到。-史密斯机卧推
而训练当中，对于史密斯机卧推来说，史密斯机可以更集中的发力，可以沿着轨迹把重量更轻松的推到最高点。
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史密斯卧推，平板和上斜两种，杠铃下落放在什么位置
史密斯有两种卧推有两种运动轨迹，这个不是你来决定的是由史密斯机决定的。图一可以看到这个史密斯运动轨迹是斜的这个就比较仿照杠铃卧推的路线了大家都知道杠铃卧推下落的位置在中下胸起始位置在上胸锁骨附近也所以运动路线不是直上直下的是斜上斜下的。-史密斯机卧推
第二个史密斯机可以看到这个杆是直的所以它的运动轨迹是直上直下，用这个卧推你的身体位置应该是仰卧平躺后杠铃杆垂直下来在你的中胸位置如果是推上斜杠铃杆垂直下来在上胸位置。
杠铃卧推大重量和轻重量分别应该怎么保护自己
杠铃卧推基本上是每个人都会做的胸部训练动作，然而对于被杠铃压住而受伤的例子也屡见不鲜，那么该如何在完成这个动作的同时去保护自己呢？
1、无论是大重量还是轻重量在运动之前都应该热身，让自己的关节润滑，使身体进入运动状态，不热身肌肉是很容易拉伤的。
2、假如有人跟你一起锻炼，可以主动要求让他站在你上方，在你卧推的时候用手帮你稍微拖住杠铃，注意必须是双手拖住。
3、假如一个人锻炼，担心自己对重量把控不好的话，可以采取史密斯卧推的方式，这样假如力竭能够及时卡住杠铃。
4、量力而行，很多意外的发生都是错误的估算了自己的实力，感到力竭且没有保护，就立马放下杠铃。
