本文目录
- 健身房里没有自由深蹲架，只有史密斯机，训练的时候总是感觉很别扭，怎么办
- 深蹲、硬拉做这些动作的时候大家都是怎么保护腰的
- 深蹲和靠墙静蹲可以同时练吗
- 徒手深蹲重心不稳，是否可以购买深蹲器来训练
- 深蹲时重心不稳还往后倒是什么原因
- 史密斯深蹲，脚放在什么位置
- 没有深蹲架该怎么联系深蹲
- 深蹲蹲不下去，容易前倾怎么办
- 史密斯深蹲，脚放在杠铃正下方，还是靠前放有什么不同
- 如何正确地做负重深蹲
健身房里没有自由深蹲架，只有史密斯机，训练的时候总是感觉很别扭，怎么办
您好，很高兴可以回答您的问题！
首先，一个正常标准一点的健身房都应该配置一个自由深蹲架，这是起码的。不然这个健身房老板不懂行，要不就是这个健身房商业化严重，老板不想买。当然了，这个问题我们目前自身解决不了，这个是属于健身房的问题。
其次，第一件事你应该去医院检查一下，看看腰有什么问题，没有最好，预防比较重要。
主观因素:锻炼最重要是姿势，姿势不对别说强身健体，没害人害己就好事了，所以先学习身边健身大佬的深蹲姿势，没有的话问问健身房教练，看看网上专业的视频。
训练的时候，目标肌肉群很重要，你想练腿意念如果腰上，感觉肯定有，但是不理想。训练强度，重量的选择要适合自己，不能盲目追求大重量。
加强竖脊肌的训练，竖脊肌也就是腰正后面的那两个凸起的肌肉，身体大部分关节有问题，很多都是关节附近肌肉过于薄弱，列如，肩关节，膝关节，腰椎等等。
客观因素:训练时的辅助设备很重要，比如腰带，深蹲鞋等等，腰带是起预防作用的，很多人不在意不用腰带，等真正受伤了，得不偿失！深蹲鞋，其实选择硬底鞋，底比较薄就可以了，比如匡威，板鞋等等
以上就是我的观点，谢谢各位看官，有问题记得关注我哦，我是一个爱说实话的健身教练！
深蹲、硬拉做这些动作的时候大家都是怎么保护腰的
深蹲、硬拉和卧推是健身动作中三个必做动作，用的重量都比较大，通常也用来衡量健身水平。锻炼时使用的重量大小于体重有关，一般来说体重越大，使用的重量越大，当然也与锻炼经验，身材类型、年龄等多个因素有关。
深蹲和硬拉使用的重量都比较大，重量越大，越容易导致身体受伤。这两个导致都容易使腰椎受伤。如果腰椎一旦受伤，会极大影响增肌，甚至影响生活。
深蹲和硬拉时，腰椎与骨盆密切相关。如果控制不好骨盆，通常也控制不好腰椎，反过来也一样。
在做深蹲和硬拉之前，要先自查一下是否存在骨盆前倾或骨盆后倾的情况。脚后跟贴墙，身体靠墙站立，背部和臀部完全靠在墙上，如果在腰部能伸进一个手掌左右的距离，说明骨盆和腰椎角度是正常的，如果明显大于一个手掌的距离，甚至接近一个拳头的距离，就说明是骨盆前倾，如果放不下一个手掌，整个腰部几乎完全贴合到墙上，说明是骨盆后倾。-史密斯架深蹲正确动作
存在骨盆前倾和后倾的锻炼者，在做深蹲和硬拉时最容易导致腰椎受伤。大约80%的女性存在骨盆前倾，骨盆后倾的人虽然要比骨盆前倾的人少，但也同样危险。存在骨盆前倾和后倾的锻炼者要首先纠正骨盆倾斜角度问题。每次锻炼时，在热身、动态拉伸肌肉、活动关节后想做体态纠正锻炼，再做其它锻炼。个人建议在纠正好骨盆前倾角度问题之前，暂时不要用大重量做深蹲和硬拉，最大重量与体重相同就可以了。甚至可以用体重60-80%的重量进行锻炼，虽然重量比较小，但通过一些细节的改变，一样能取得和大重量锻炼类似的效果。-史密斯架深蹲正确动作
如果不存在骨盆前倾或后倾的问题，在做深蹲和硬拉时，要先要用小重量进行锻炼，尤其是新手，不要盲目追求重量，重量上涨速度不要过快。
深蹲锻炼股四头肌、臀部肌肉为主，硬拉锻炼腘绳肌、上臀和竖脊肌。两个动作都要求锻炼者在锻炼时保持骨盆中立位。锻炼时不能改变骨盆角度。
我们在锻炼时最直观的感觉是腰椎，而不是骨盆。骨盆前倾或后倾会导致腰椎疼痛。腰椎疼痛是骨盆前倾或后倾导致的结果。因此在锻炼时不断挺腰和弯腰，找到最舒适的腰椎角度。此时一定要用小重量，甚至徒手锻炼。但有的锻炼者在使用较大重量之前很难暴露出骨盆角度的问题。因此最好找有经验的锻炼者在侧面观察锻炼时腰椎的变化角度。或者找一个有经验的锻炼者，把手放在腰上体会锻炼时腰椎的变化角度。也可以对着镜子锻炼，观察自己腰椎变化，但说实话，自己观察自己有时候比较难。-史密斯架深蹲正确动作
下图是深蹲时骨盆过度前倾，从侧面看腰椎过度向前。
下图左侧是深蹲时骨盆保持中立位，此时腰椎与平时站立时相同，右侧是骨盆过度前倾，导致腰椎弯曲，器械重量集中在腰椎上，腰椎承受更大的压力。
与骨盆前倾相反，深蹲时有一部人腰部向后过度弯曲，也就是骨盆后倾导致弯腰，也容易使器械重量集中在腰椎上，导致腰椎受伤。
硬拉时如果骨盆前倾，或导致腰椎向前，骨盆后倾会导致弯腰。不管是腰椎过度向前或向后，在硬拉时都会导致腰椎承受更多的重量，容易受伤。解决办法与深蹲类似，同样要求在锻炼时前后移动腰椎，找准腰椎的位置，或找人帮忙观察或触摸腰椎变化情况。锻炼时观察自己腰椎变化同样比较难。-史密斯架深蹲正确动作
除了腰椎和骨盆角度，锻炼时器械运动轨迹也非常重要。深蹲和硬拉时都要求器械与地面基本垂直。
深蹲分为颈前和劲后深蹲，颈后深蹲又分为高杠位和低杠位深蹲，锻炼时杠铃对于身体的位置是固定的，但身体可能会产生前后移动，要控制住身体。硬拉时如果杠铃距离腿部太远，腰椎也会承受额外的重量，导致腰伤。
要想避免受伤，就要全马熟悉并掌握动作的每一个细节，并在锻炼时逐步实践、掌握、熟悉每一个细节。刚开始锻炼一定要从小重量开始锻炼，千万不要盲目追求大重量。尤其是新手，更不要盲目追求大重量。循序渐进也是自我保护的一个重要方法。对力量较小的人来说，甚至可以做徒手锻炼，尤其是女性。新手期时，在能全马了解并掌握每一个深蹲和硬拉的细节，并在锻炼中实践这些细节的前提下，能用体重一半以上的重量进行锻炼就可以了。新手期一半三四个月，最多半年。-史密斯架深蹲正确动作
深蹲和硬拉都涉及到身体很多个部位，如果腰部竖脊肌力量太弱，在锻炼时又有所忽略，会导致臀腿肌肉和竖脊肌力量之间不平衡。也就是竖脊肌无法承担深蹲和硬拉时的要求，竖脊肌无法保护好脊椎，也容易导致脊椎受伤。新手期可以说全身每一个部位都很薄弱，更不能盲目追求重量，不能和别人攀比。在锻炼时要发现自己肌肉力量上的弱点，找到短板，并在锻炼时弥补短板。相对深蹲硬拉来说，竖脊肌可能是一个比较大的短板。我刚开始锻炼时，竖脊肌就非常弱，深蹲和硬拉时经常会感到腰椎无法承受大重量，此时必须加强竖脊肌锻炼。等到竖脊肌足够强大时再逐步增加深蹲和硬拉重量。-史密斯架深蹲正确动作
新手锻炼时，相对来说史密斯架和固定器械做深蹲和硬拉比较容易掌握动作细节和肌肉发力感，比较容易上手。
硬拉至高点时，身体与地面基本垂直，一般情况下不需要伸髋，上半身不能后仰。
最后说一下深蹲和硬拉时经常使用的腰带。不管是哪种腰带，都是起到辅助作用。因为深蹲和硬拉使用的重量比较大，锻炼时用腹式呼吸时能吸进更多的氧气，给身体提供足够的氧气，有些人经常会屏气锻炼。此时腹腔压力比较大，而腹部除了肌肉之外又没有特别强有力的约束，使用腰带正好给腹部以强有力的约束，保证腹腔压力足够大。同时腰带能够在腰椎过度向前或向后时给腰椎施加一定的压力，起到稳定腰椎、减少腰椎压力，减少脊柱弯曲、伸展和侧屈的目的。当身体感到不适时，会提醒锻炼者改变骨盆角度和腰椎弯曲度，减少受伤的风险，提升运动表现。用中轻重量锻炼时尽量不要戴腰带。-史密斯架深蹲正确动作
传统腰带是由皮革制造的，后侧比前侧宽。系法和力量与力量举腰带类似，但没有那么紧，传统腰带提供的内压也相对较小，它综合了力量举腰带和尼龙腰带的优缺点。力量举腰带的前后宽度一致，配有可以调整松紧的带扣。它是为力量举运动专门设计的，能形成较高的腹压，增强的腹压会让身体更加稳定，让佩戴者举起更大的重量。-史密斯架深蹲正确动作
佩戴腰带要松紧适度，保护腰椎时可以稍微向下一点，保证腹压时可以稍微向上一点。腰带的材质分为牛皮、尼龙等材料，软硬度不同，宽窄也不同，根据个人情况选择就行。选择前最好试戴一下，做几个动作看看是否影响动作和舒适程度。-史密斯架深蹲正确动作
总结一下，在深蹲和硬拉中保护好腰椎，要充分掌握和注意动作细节，选择适合的重量，还要选择适合的护具，也就是腰带。
深蹲和靠墙静蹲可以同时练吗
可以，深蹲和靠墙静蹲一动一静，相互结合互补互成，会让下肢肌群更加强壮机动。
深蹲作为训练之王，是锻炼下肢肌群最经典的动作。在训练深蹲，要把徒手深蹲放在第一位。维持好的动作，训练好的要诀才能够得到好的效果。在训练时要注意核心绷紧，保持上肢挺直不弯曲；屈髋屈膝同时进行，刺激臀腿肌群更加有利；膝盖指向脚尖方向，保持膝关节稳定。-史密斯架深蹲正确动作
而靠墙静蹲则是一个静力训练，它通过背靠墙壁，使下肢肌群承受恒定的压力。它的强度是低于深蹲训练的，通常对于一些人的恢复训练是非常好的动作。但训练时注意膝盖在脚踝上方，不要超过脚尖。髋部角度越小，训练动作难度越大，但建议不要小于90°。-史密斯架深蹲正确动作
而在一次训练中将两个动作结合在一起会达到更好的训练效果。例如先做几组深蹲训练，做到力竭。使下肢肌群得到有效的刺激过后再做几组靠墙静蹲来深度力竭，这样对下肢的刺激会更加深入，得到的效果也会更好。
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徒手深蹲重心不稳，是否可以购买深蹲器来训练
可以考虑买个史密斯架来辅助深蹲。
在做深蹲的过程中，参与进来的肌肉群非常多。有股四头肌臀大肌竖脊肌斜方肌。之所以在做深蹲感觉有往后倒的感觉，是因为重心没有放好，动作不对。由于史密斯深蹲是固定器械，即使你双脚靠前，不是在正确的重心位置那也不会往后倒。确实能帮助你重心不稳的问题。但总不能一直依靠史密斯架进行深蹲吧！应该从自身的问题找到解决办法。-史密斯架深蹲正确动作
脚尖要向外展，双脚距离越宽，脚尖外展的越多。一般肩距站姿，外展15度左右。抬头挺胸，背部挺直，目视前方。重心不稳很大的原因站姿不对，所以一开始的准备动作一定要做对。下蹲之前，先深吸一口气，憋住，胀起腹部，挺起整个上半身，形成一个坚硬充实的架子，下蹲并站起之后再呼出。使整个臀部往后坐，而不是往下坐。-史密斯架深蹲正确动作
一开始先从空手做，慢慢的增加负重。如果一开始往后倒的话，可以靠着墙做。背部离墙的距离正好可以使身体下蹲时大腿与地面保持平行。通过这个找感觉，一开始我也通过这个方法改正我的重心不稳的问题，确实挺有用。你可以循序渐进的做。-史密斯架深蹲正确动作
最后，可以买双专业的深蹲鞋，由于后跟比较高，可以缓解踝关节活动度不足的问题。
希望可以帮助你。
深蹲时重心不稳还往后倒是什么原因
这是典型的没有采用正确的健身动作所导致的。深蹲是一个多关节的训练动作，有脊椎关节，髋关节，膝关节和踝关节参与进来，在健身训练中，深蹲无论你是小白还是沉浸多年的健身老司机都是需要训练的经典动作。
而且不论男生女生都是需要做深蹲的，因为在做深蹲的过程中，参与进来的肌肉群非常多。有股四头肌臀大肌竖脊肌斜方肌。之所以在做深蹲感觉有往后倒的感觉，是因为重心没有放好，动作不对。
现在健身房里所谓的健身私教，不客气的说至少一大部分都是些二把刀，都是之前没有接触过健身，在一些没有国家认证的所谓机构培训个几星期就上岗了。我亲眼看见好多教练指导学员做史密斯深蹲的时候，重量直接压在骶椎。-史密斯架深蹲正确动作
由于史密斯深蹲是固定器械，即使你双脚靠前，不是在正确的重心位置那也不会往后倒。但是你如果脱离教练自己练习自由深蹲呢？那你肯定会感觉往后倒的，所以这时候教练就会又出现了，巴拉巴拉的说你做的不对，需要教练指导，买课续课什么的。-史密斯架深蹲正确动作
不管是固定的史密斯深蹲还是自由的杠铃哑铃牛角包深蹲，正确的动作为双脚打开与肩同宽，脚尖略微外展，顺应阻力下降的时候，重心要放在中前脚掌，同时臀部向后翘用来支持，这样就形成了一个稳定的三角。下降到大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。（再往下蹲，股四头的压力减少，臀大肌代偿增多）克服阻力向上，后背挺直，上升到中立位，到膝关节不要超伸。-史密斯架深蹲正确动作
深蹲往后倒最重要的原因就是重心没找对，大家可以先从小重量开始练习，找到正确的发力点，等熟悉后再逐渐加大力度。
希望可以帮倒你。
史密斯深蹲，脚放在什么位置
感谢官方邀请，我们有个教练最喜欢教大家练屁股了，俗称“屁股教练”。
1、斯密斯深蹲就是在史密斯架上做深蹲，比一般的深蹲更安全一些，而且，不依赖别人辅助，方便。由于史密斯架固定，对于初学者的安全和动作规范也起到了一定的帮助作用，适合新手和大重量突破训练使用。下图是史密斯架-史密斯架深蹲正确动作
2、斯密斯深蹲标准动作图：
3、深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
臀部肌肉和腿部肌肉，这两块肌肉是我们力量的基础，很重要。这两个肌肉都提高生长激素，比如睾丸素可以让你肌肉生长的更快可以增加你的骨密度和强度，延缓衰老。
臀腿在我们下半身，研究证实锻炼以后可以促进下身血液循环，预防泌尿疾病和女性妇科疾病。经常锻炼也让我们的骨盆更稳定，起到预防和缓解腰背疼痛的作用。
4、斯密斯深蹲的时候，双脚分开与肩同宽，双脚在双膝的正下方，脚尖外展15°，膝盖对齐脚尖方向（大脚趾和第二个脚趾的方向），不能超过脚尖。另外，注意腰背挺直，腹部收紧。
5、最后，提醒下广大运动爱好者，如果没有接受过专业训练，不要照着视频在家里独自练习。还是要有专业的教练指导。不然，受伤了会适得其反。
没有深蹲架该怎么联系深蹲
通常在健身房，会有深蹲架挂住杠铃，在适合的高度做杠铃深蹲，为了方便起杠和回杠。
因为你要把杠铃推起来放在斜方肌上，还是比较困难的。轻重量还好一些，但是如果重量过大，你就没办法举高，而且也没办法放下杠铃。
而安全杠可以起到很好的保护作用，防止在底部难以起身，避免杠铃压倒身体。
现在你没有深蹲架，又该如何训练深蹲呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.传统杠铃深蹲
通常我们做杠铃深蹲，是要从合适的高度起杠，做完动作之后还要回杠，在深蹲架的下方还有安全杠，这样训练会比较安全，也比较容易操作。
具体操作：
将杠铃调整好高度，双手握杠，将杠铃中间贴在斜方肌上，并向内收紧两侧肩胛。
向上抬起杠铃，然后伸直双腿，调整双脚站距为与肩同宽。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作，做完指定次数后回杠结束动作。
注意：首先需要将两侧肩胛骨向内收紧，然后再起杠。需要收紧腰腹核心，保证背部挺直，底部要做到大腿与地面平行，也可以再低一些。连续做完指定次数后，再回杠。
通常杠铃深蹲的安排为5组*5次或5组*8次。
2.没有深蹲架如何训练？
①使用小重量杠铃做深蹲
虽然大重量深蹲做不了，但是小重量杠铃还是可以完成动作的。
如果在健身房，可以选择空杆或者较轻重量的短杠铃操作，低于30KG以下都是可以推起到高位的。
想要保险一些，那就用20KG的重量，组数和次数略微多一些，选择5组*12次即可。
②用哑铃做深蹲动作
A.高脚杯深蹲
直接用双手托着哑铃，并将哑铃贴在胸前。
身体站立，腰背挺直，开始屈膝下蹲至低位，然后再回位重复动作。
注意：双脚站距为与肩同宽，需要保证腰背挺直状态，下蹲至大腿与地面平行就可以。哑铃使用重量不要太大，建议在30KG以下。另外这个动作可以辅助解决下蹲困难和弓背弯腰的问题，尤其适合新人训练。
B.肩上深蹲
双手持哑铃站立，然后顺势将哑铃举高，此时哑铃一端贴在肩上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，直到低位时停止，然后再回位重复动作。
注意：双脚间距还是与肩同宽，背部挺直，哑铃重量建议选择15KG。
因为要将哑铃抗在肩上，所以使用重量会受到限制。如果加快下蹲速度，可以锻炼瞬间的爆发力，还能起到一定的消耗热量的作用。
C.哑铃深蹲
身体自然站立，双手各持一只哑铃，手臂伸直，自然下放哑铃。
然后挺直腰背，开始屈膝下蹲，到低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：这种哑铃深蹲方式，更像是深蹲和硬拉的结合，不但可以练到腿部肌肉，同时对下背部也有一定的锻炼作用。哑铃重量可以略微大一些，最好是在30KG以内。
D.哑铃箭步蹲
双手持哑铃站立，手臂伸直自然下放，挺直腰背。
开始迈左腿向前屈膝下蹲，同时带动右腿屈膝向下。
直到左侧大腿与地面平行时停止，然后再起身放回左腿。
接着再换右腿向前屈膝做动作，如此反复操作。
注意：采用先左后右的迈腿方式，上身保持直立，避免俯身前倾。底部做到一侧大腿与地面平行，另一侧固定大腿膝盖靠近地面。这个动作可以锻炼单侧腿部力量，同时还能刺激到臀部肌肉，辅助提升身体稳定和协调性。
3.其它的代替深蹲动作
除了上面介绍的轻重量杠铃深蹲和哑铃深蹲以外，还有一些可以练腿的动作。
①腿举
调整好重量，屈膝坐下，上身向后躺下，双脚放于踏板位置。
双腿用力向上推起踏板，双手握住把手，并向前推起，此时重量开始集中于腿部。
开始屈膝下放踏板，直到大腿前侧快要贴住上身前侧时停止，然后再回位重复动作。
注意：双脚需要踩在踏板的两侧中间位置，屈膝下放位置不要太低，快要靠近身体前侧时即可。向上推起踏板后，不要完全伸直双腿，保持略微屈膝的状态，避免小腿超伸。
整体使用重量不要过大，动作速度略微慢一些。
②坐姿腿屈伸
调整好重量和固定泡沫位置，屈膝坐下，握住两侧把手，并贴在靠背上。
双脚脚背贴在固定泡沫上，收腹挺胸，开上用力向上抬起小腿。
直到双腿完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。
注意：使用重量需要低一些，避免动作幅度不够。小腿要抬到高位，大腿前侧的股四头肌才有明显的顶峰收缩，整体动作更偏于孤立，训练效果还是不错的。
4.训练操作
上面介绍的动作，不是非要全部在一起训练，可以选择4个动作训练即可。
这里给出两个训练参考计划：
①全部用哑铃训练
哑铃肩上深蹲：5组*12次
高脚杯深蹲：4组*10次
哑铃深蹲：4组*8次
哑铃箭步蹲：3组*12次
②器械结合训练
短杠铃轻重量深蹲：5组*12次
腿举：5组*10次
坐姿腿屈伸：4组*12次
哑铃箭步蹲：3组*12次
具体使用重量和组数、次数，根据自身能力做上下调整。
总结：
传统的杠铃深蹲，需要在深蹲架上进行操作。通过合适的高度起杠，做完动作再回杠，下方还有安全杠。这样可以增加更大的重量，同时可以起到很好的保护作用，防止杠铃压住身体。
通常做杠铃深蹲时，重量都比较大，通常会安排5组*5次或5组*8次的操作，这样练完就会有明显的腿部刺激效果。
在没有深蹲架的前提条件下，可以使用空杆或者短杠铃做深蹲，重量低于30KG以下都没问题。还可以做4种哑铃动作：高脚杯深蹲、肩上深蹲、哑铃深蹲和哑铃箭步蹲。其它可以代替深蹲的动作有，腿举和坐姿腿屈伸。
在训练时，可以直接选择全部用哑铃做深蹲动作，还可以将两者结合做4个动作，这样结合训练效果会更好一些。
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深蹲蹲不下去，容易前倾怎么办
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：深蹲蹲不下去，容易前倾怎么办？
深蹲是大家常做的一个负荷动作，他可以有效地刺激到我们的腿部肌群。深蹲可以分为我们的颈前深蹲还有颈后深蹲，那颈后深蹲还可以分为我们高杠和低杠深蹲，现在大家在做力量训练的时候常用的这三种深蹲方式。
那有些小伙伴在做力量训练的时候，通常蹲到和地面平行也就是我们的大腿和地面平行就终止了，还有的小伙伴可以蹲到底，就是蹲着更深一些。
首先你蹲的越低，也就是说你的膝曲牺牲的角度会更大，所以对你的股四头肌刺激肯定也会不同。这个蹲的幅度还要取决于你踝关节的柔韧性，假说你踝关节，包括你髋关节柔韧性不够好，那你肯定是没有办法完全蹲到底的。
最后就是，心理上的因素，有些小伙伴会拼命的去往后“撅屁股”，让自己感觉是蹲下去了，其实是没有的，更多的是身体趴下去了，也就是我们俯身的角度大，髋曲的角度大，所以这种情况就会造成你身体往前趴。
那身体前倾你的重心就会失去平衡，当然腰椎段压力就会增大，你的竖脊肌就会酸，就会造成腰部非常不适。
所以说深蹲还是要从最基础，最正确的姿势去调整，无论你采取哪一种深蹲方式，都要从最基本的，最准确的姿势去抓起。
然后重量也不要盲目地去冲击大重量，循序渐进的去增加你的负重。同时，除了深蹲这样的力量训练之外，你还是需要去注重深蹲前的拉伸准备工作，包括训练后的拉伸，让你的肌肉的延展性更高，活动范围更大，防止我们肌肉的拉伤。-史密斯架深蹲正确动作
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
史密斯深蹲，脚放在杠铃正下方，还是靠前放有什么不同
关于这个问题首先应对史密斯机做下简单的了解，摆明了这台机器的定位之后再决定深蹲时的站位。
史密斯机
史密斯机和自由深蹲架在外形上有许多相似之处，都是在两根立柱上架着一根杠铃杆，于是有很多人把史密斯机当成了自由深蹲架的替代品，甚至把史密斯机当做练腿的主流器械，原因是这种器械使用起来更安全，不过史密斯机和自由深蹲架在本质上是有区别的，尽管它们外形相似，但史密斯在定位上属于固定器械，而自由深蹲架属于自由重量器械。-史密斯架深蹲正确动作
那么固定器械的根本用途是对肌肉进行孤立的训练，比如深蹲这个动作，当你用史密斯做的时候，完全可以把双手解放开，仅让腿部发力让身体蹲下和站起，此时就是在对股四头肌进行孤立的训练，但是在自由深蹲架上则不同，你必须得用双手抓住杠铃，并且全身的肌肉和关节都要保持紧张的状态来维持杠铃的平衡。-史密斯架深蹲正确动作
所以史密斯机侧重于单块肌群的训练，股四头肌是一块大肌群，不同的站位针对股四头肌训练的区域也不同：
- 脚放在杠铃下方双脚并拢、脚尖朝前时主要刺激股四头肌的外侧。
- 脚放在杠铃下方双脚略宽于肩、脚呈外八字时主要刺激股四头肌的内侧。
- 脚靠前放主要刺激股四头肌的下部（靠近膝盖区域的肌肉）。
看到这里你就会明白，用史密斯有多种玩法，怎么练都在理，但你在健身房注意观察的话会发现，一般有点健身经验的人都不会选择用史密斯机去孤立的训练股四头肌的各个部位，原因是这项任务用别的器械就可以完成，而且其他的器械要比史密斯机用起来更舒服，比如用腿举器械就可以完成股四头肌外侧内侧的训练，同样哈克深蹲机也可以完成股四头肌下部的训练，有了腿举机和哈克深蹲机何必再要用一根冰凉的铁杆架在脖子上呢？躺在器械上训练多好啊。-史密斯架深蹲正确动作
所以用史密斯机练深蹲本就是个错误，你之所以会提出这样的问题是因为你还没有理解深蹲的本质，深蹲确实是锻炼大腿的黄金动作，但深蹲也能够锻炼到全身的肌肉以及身体的协调性。
自由深蹲
我们在健身中会发现，在同样动作模式的训练中，自由重量训练要比固定器械训练累的多，比如做引体向上要比做高位下拉累、做自由深蹲要比做腿举累，这是因为使用自由重量训练时身体要调动全身肌肉发力来维持身体的平衡，在深蹲时你可能只会感觉到大腿肌肉的收缩，而忽略掉其他部位肌肉的参与，其实在深蹲中腹横肌、竖脊肌、臀大肌等等肌肉都以等长收缩的形式加入到了训练中，所以在自由深蹲架上练深蹲可以达到一劳永逸的目的。-史密斯架深蹲正确动作
自由深蹲除了可以锻炼到其他部位的肌肉，它还可以改善身体的协调性，根据上文史密斯的3个动作介绍中可以了解到，在史密斯机上，不管把脚放在什么位置都不影响你完成动作，身体在失衡的状态下也可以把杠铃蹲起来，哪怕是你用一只脚做深蹲也没问题，但在自由深蹲架上却不行，双脚必须稳稳的踩在地上，如果你注意观察别人的深蹲动作会发现杠铃的位置永远是处在脚中心点的上方，即使有一点点偏离也会马上回归到原位置，这是因为在深蹲的时候人体会自动寻找平衡点，杠铃的在脚中心的正上方就是维持身体平衡的最佳位置，如果位置偏离了就会发生如下两种情况：-史密斯架深蹲正确动作
杠铃比脚中心点靠前会使脚掌受力，膝盖压力加大而受伤。
杠铃比脚中心点靠后人体会向后摔倒。
所以在自由深蹲时人体会不断的寻找最佳的平衡轨迹去完成动作，这就是一项协调性训练，这种训练在史密斯机上是得不到的。
总结和建议
史密斯机是固定器械，固定器械的功能定位是对于目标肌肉进行孤立的训练，而深蹲是自由训练动作，在固定器械上做自由训练就是一项错误的搭配，史密斯器械在所有的固定器械当中属于老成员，它最初诞生于20世纪50年代，而腿举器机和哈克深蹲机诞生在20世纪80年代之后，它们是新产品当然，新产品比老产品在各个方面更优良，如果想对腿部进行孤立训练，我建议使用腿举机或哈克深蹲机，因为这类机器使用起来更舒服。-史密斯架深蹲正确动作
如果是做深蹲，就用自由深蹲架，因为在自由深蹲架上才能发挥出深蹲的特质，毕竟深蹲是一项复合动作，复合动作的目的并不是单独的训练某块肌肉，而是最大可能的刺激全身部位的肌肉，以及训练身体协调性的能力达到一劳永逸的效果。-史密斯架深蹲正确动作
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
如何正确地做负重深蹲
负重深蹲：它被称为“健身动作之王”吸引着许多健身的俊男靓女们，练好这个动作可以锻炼腿部肌肉、提臀、增强心肺力量。那么如何进行负重深蹲练习呢？下面就介绍一下要领方法：
1.负重型低杠位深蹲姿势
杠铃的摆放位置较低。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样；而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。
2.胸肩手的姿势
对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，“show your buddy”。
肩胛骨需要加紧。在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。
在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻。-史密斯架深蹲正确动作
3.躯干：腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了
4.站位：双脚站距稍微宽于肩膀，脚掌向前呈“八字”撇开（15-30度）。
5.重心和膝关节：把重心放在足中上（也就是足弓最高点的位），而不是放在足跟或者足尖上。
标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离）……
6.深蹲动作配合呼吸呼吸：蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的臀部优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速。我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。深蹲中，特别是大重量深蹲中，建议一个完整深蹲动作中全程憋气，完成深蹲后再呼吸换气。-史密斯架深蹲正确动作
温馨提示：对于力量型深蹲，新手需要在旁人的陪伴下，从小重量开始尝试之后再逐渐加码，避免力量不足出现意外。
以上是负重深蹲的介绍，对广大健身爱好者有所帮助。
