平板支撑一次多长时间可以减肚子（平板支撑多长时间有效果）

本文目录

• 平板支撑多长时间有效果
• 平板支撑能减肚子吗
• 平板支撑，网传“大肚子杀手”，真的能瘦肚子吗
• 平面支撑，要练多长时间 体重和肚子才能减下来谢谢
• 平板支撑每天多少组，一次多长时间
• 中年男子平板支撑多长时间算正常水平
• 平板支撑可以练腹肌吗一次做多久比较合适
• 平板支撑可以瘦肚子吗
• 每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗
• 平板支撑做多久减肥效果最佳

平板支撑多长时间有效果

你好，我是KM，很高兴能够回答你的问题~

平板支撑多长时间有效果？

想要平板支撑快速达到效果，首先必须采用正确的姿势

平板支撑是加强核心区域力量的基本动作，做好了能达到收腹紧致皮肤的效果。

• 动作要领

①用前臂和脚尖支撑身体，手肘垂直与身体下方，大臂尽量不要倾斜，避免手臂用力过多。

②在整个过程中双腿伸直，腹部及腿部收紧，防止髋部下降。

③保持身体平衡情况下，臀部、腰背部成直线，不要凸背及凹腰。

• 错误示例：

那该怎么进行合理的平板支撑训练呢？

我们在进行平板支撑时，都以最大时长为目标，即尽自己最大的努力在保证姿势标准的情况下支撑更长的时间。

一般我们都分组进行训练：

第一组平板支撑，1分钟为目标，休息30s。

第二组平板支撑，1分钟以上为目标，休息30s，进行拉伸，然后如此循环。

但是我并不建议这样训练，想要达到更好的核心训练效果，配合一些关于腹部其他的训练动作，如果你想一个月出效果也未尝不可。

具体训练如下：

第一组：平板支撑1分钟，先进性核心区域激活训练；

第二组：仰卧卷腹，针对腹直肌上部进行强化，10-15次，间歇30s；

第三组：平板交替支撑，进行变式平板支撑，交替15次，间歇30s；

第四组：侧身支撑1分钟，针对腹斜肌进行训练；

第五组：反向卷腹，针对腹直肌下部进行强化，10-12次，间歇30s；

最后一组，平板支撑，最大程度坚持至力竭即可；

总结

这样以来，平板支撑的效果就会发挥至最大化，无论是减脂还是塑性，效果非常明显。

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平板支撑能减肚子吗

如果肚子比较大，有可能是和肥胖导致的脂肪堆积有关系，应该通过控制饮食和运动的方法来减掉肚子上的赘肉。注意不要吃动物内脏，肥肉，油炸食品等脂肪和胆固醇含量高的食物，可以多吃一些水果和蔬菜，平板支撑，俯卧撑，仰卧起坐都有利于减肚子。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

平板支撑，网传“大肚子杀手”，真的能瘦肚子吗

“平板支撑能瘦肚子吗？”

一位帅气小伙和另一位微胖女孩，坚持平板支撑一个月。30天之后，他们的身材变化有多大？

先来看下训练前他们的照片：

女生是明显的梨型身材，肩部并不宽但腰臀部赘肉堆积明显，所以看上去有些臃肿；

男生身形壮硕，胸肌、腹肌有外侧轮廓，但同样体脂率太高，脂肪囤积得不少，掩盖了他肌肉的线条。

和其他新手一样，刚开始的几天他们显得力不从心。支撑个几十秒就是极限了，不得不趴到地上休息。身体需要适应动作，并募集相应肌群配合完成。

经过一段时间的突击训练，他们的平板支撑水平都提升了不少：坚持的时间越来越长、动作越来越标准、间歇休息越来越短。还可以听听音乐、刷刷朋友圈，给枯燥的运动增添点乐趣。

一个月过去了，他们的平板支撑都达到了5分钟的水平，身材发生了哪些变化呢？

先来看男生，他依旧帅气，胸肌和腹肌线条依然如旧，一个月的训练，在他身上看不到什么改变；

女生的情况好一些，腹部似乎有了一些线条，但和一个月前相比，腰围还是没有变化。

为什么平板支撑的瘦肚子效果要差一些？

这和动作模式有关。

对比平板支撑和卷腹，一个是静态训练、一个是动态收缩，一个是功能性、一个是表现性。

1.平板支撑是一个很好的核心肌群训练动作，主要练到腹部深层肌群。它的好处更多体现在“提升稳定性”，而不是“腰腹塑形”。

稳定性，决定了你的运动表现和身体稳定情况，但不能帮你减少赘肉，更无法让你的小肚腩消失。

2.卷腹是可以针对腹部表层肌肉进行强化的动作，卷腹过程中，我们的腹肌（腹直肌）不断地收缩、伸展，符合肌肉做功的模式。

这种训练可以改善腹肌的外在形态，例如一个很瘦的小哥哥，坚持卷腹1个月可能会看到腹肌的轮廓。但你体重很大、腰间赘肉很多，卷腹再多也很难练出“腹肌”。

怎么改善小肚腩身材？

如果你真的为小肚腩感到烦恼，做好这几件事，比每天吭哧吭哧做平板支撑来得快多了：

一.找一个自己喜欢的项目，培养运动习惯

缺乏运动，是大多数人身材走样的关键，腰部赘肉多，和缺乏锻炼、经常久坐的关系密切。

而很多人讨厌健身，是因为无法将它培养成爱好。那我们转换思路，直接找一个喜欢的项目，坚持去做，每天去做：

喜欢踢球那就不去跑步，喜欢游泳就不去跳绳……多做你喜欢的运动，是改善身材的第一步。

二.多做HIIT减脂训练，高效燃脂

如果你没时间完成户外运动，下边教你四个HIIT动作，坚持在家常做，也能减少腹部赘肉。

1.原地踢腿

• 双脚自然站立，间距与肩同宽。双手放于身后，挺胸收腹，看向前方。
• 左脚向后侧上方扬起，努力碰触臀部，下放后换右脚完成动作。
• 动作全程中尽可能保持上半身稳定，不要前后晃动。

2.开合跳

• 双脚间距比肩略宽，双手从身体两侧自然垂下。
• 双脚蹬地，从两侧向中间跳回，双手顺势向上举过头顶，在上方拍手。
• 下放手臂，同时双腿向两侧跳出，重复完成动作。

3.折返跑

• 身体站直，向左侧横移三步，上半身保持正直，臀部向后顶出，同时屈膝，让身体下降到最低点。
• 身体向上恢复至原位，双脚发力向上蹬起，完成跳跃动作。
• 双脚回到地面后，迅速向右侧移动三步，重复完成动作。

4.原地跑

• 挺胸收腹，身体站直，大臂贴于身体两侧，小臂和大臂垂直。
• 向前提起左脚，努力向腹部位置靠近；左脚落地后换右脚，重复完成动作。
• 跑动过程中调整好呼吸，不要憋气。

这些动作都是很好的全身性训练动作，坚持练习一个月，身材变化比只做平板支撑明显得多。

推荐训练计划：

原地踢腿 20*4组

开合跳 40*4组

折返跑 20*4组

原地跑 40*4组

三.管理饮食，控制热量摄入

除了久坐缺乏锻炼，饮食不合理、热量摄入值太高，也是形成肚腩身材的原因。

但管理饮食不是突然减少饭量，而是逐步调整原有的饮食结构——

尽可能用健康低糖、低油低盐的食物，增加蛋白质摄入，适度少吃碳水化合物和高脂肪含量食物，不要过量饮酒等。

总结下：

第一点，经常做自己喜欢的运动，多做减脂训练动作，适度调整饮食，可以帮助你更快实现“腰围小”“赘肉少”的目标。

第二点，在此基础上，你可以配合平板支撑、卷腹等腹部训练动作，强化深层肌肉力量，让表层腹肌更明显。

第三点也是最重要的一点：把这些变成你的兴趣，实在不行就变成习惯，然后保持下去，避免身材反弹。

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平面支撑，要练多长时间 体重和肚子才能减下来谢谢

每天平板支撑半小时坚持一个月能瘦肚的。

平板支撑是国际上公认的瘦腹运动，是比仰卧起坐还要健康简单的运动，与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。只要坚持下去肯定是能瘦肚子的，动作到位，坚持下去必然能得到回报。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

拓展资料：

注意事项：

1、做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

3、做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。

4、做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

平板支撑每天多少组，一次多长时间

解答：一天做二十组，每组30秒

扩展资料：

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和前臂支撑你的体重。手臂呈弯曲状，并放置在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平板支撑在下午两点到五点做最好。平板支撑可以锻炼身体肌肉，消耗人体热量和脂肪，可以起到健身减肥的作用，是很受欢迎的一项运动。

经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能，可以打造完美的线条。

在做平板支撑的时候，最好两三天练一次，因为肌肉的训练需要时间修复，不适合天天练。而且在训练肌肉的时候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。

中年男子平板支撑多长时间算正常水平

平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持长达2分钟。

日常锻炼可在标准姿势下，每组进行30~60秒，中间休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼目的。

平板支撑属于静态练习，是基础的核心训练手段。它可使身体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉都得到一定锻炼。当这些肌肉都得到加强后，能让我们的日常行动更轻松、敏捷，做其他运动时，效果也会更好。

平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。

平板支撑的好处

1、提高免疫力

坚持进行平板支撑，可以有效提高免疫功能。因为在平板支撑的过程中，需要身体保持一条直线，基本需要协调全身参与到该运动中来。坚持做平板支撑可以有效促进身体的循环以及代谢，对免疫功能的增强也有帮助。因此，平时抵抗力较差的人，可以适当进行平板支撑。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

2、帮助减肥

现在很多人都有肥胖的表现，而过度肥胖对身体健康无益，还容易增加某些疾病的患病风险。因此，平时可以适当进行平板支撑，在平板支撑的过程中，帮助促进体内脂肪物质的燃烧，同时加速身体中毒素的排泄，这样有利于控制好体重，防止肥胖过度带来健康问题。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

3、锻炼肌肉

想要拥有腹肌的人，可以适当进行平板支撑。因为在平板支撑的时候，基本上全身的肌肉会保持紧绷的状态，特别可以收紧是腹部的肌肉。坚持一段时间后，可以发现腹肌慢慢出现了，这样对腹部赘肉的去除也有帮助。因此，想要锻炼肌肉的人，不妨多进行平板支撑。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

4、促进身体循环

身体循环一旦受阻，许多不良症状就会出现。如果可以适当进行平板支撑，通过平板支撑来促进身体的循环和代谢，那么对血液循环的改善有利，还可以帮助疏通血管。因此，平时可以适当进行平板支撑运动，进行体内循环，保持身体健康。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

注意事项

16~50岁的人做此项运动最适宜，不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

做此项运动时，应缩短单次时间，提高频率和质量。很多人做平板支撑的目的是减肥，然而与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。

平板支撑可以练腹肌吗一次做多久比较合适

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

平板支撑能练到腹肌，但是确是腹肌中的腹横肌，而不是我们通常意义上的腹直肌！（腹直肌是我们经常说的几块几块腹肌）

首先，了解下腹肌的构造与功能

◾️我们的腹肌群由腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌组成！

1. 腹直肌就是我们通常意义上指的几块几块的腹肌，他可以是我们的脊柱弯曲，将我们的胸骨拉向骨盆！
2. 腹外斜肌就是我们通常说的人鱼线的那两块肌肉，他可以弯曲和旋转我们的脊柱！
3. 腹横肌属于深层肌肉，正常情况我们是看不到的，有维持我们脊柱稳定的作用！

平板支撑的动作及练到的肌肉

1.平板支撑的动作要求：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面，身体躯干伸直，从头部到脚身体在一条直线上！

2.注意事项：

在整个过程中，要求身体一直在一条直线，腰腹收紧，不能出现踏腰，撅屁股的情况，这样会造成动作变形，失去平板支撑锻炼的效果！

3.平板支撑锻炼的肌肉

▪️由于在整个动作过程中，为了维持身体稳定，我们都要保持腰腹收紧，所以平板支撑可以锻炼到我们的核心力量！即可以锻炼到我们的核心肌群（腹横肌，骨盆肌，下背肌群及大腿正面和内侧肌肉群，以及身体深层的肌肉群）-平板支撑一次多长时间可以减肚子

▪️由于在平板支撑的过程中，并没有符合腹直肌的运动轨迹，所以它并不能有效的锻炼我们的腹肌！

如何锻炼我们的腹肌

◾️我们想练的腹肌是我们的腹直肌，由于腹直肌的功能是弯曲脊柱，把我们的胸腔与骨盆拉进！

▪️所以只要符合这一原理的动作都可以有效的锻炼到我们的腹直肌！

下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作：

1.仰卧卷腹

2.坐姿收腹

3.交叉触足卷腹

4.仰卧举腿

5.空中踩单车

6.平板支撑

训练计划推荐：

?仰卧卷腹 20～25次！3到5组！

?坐姿收腹 20～25次，3到5组！

?交叉触足卷腹15～20次，3到5组！

?仰卧举腿 15～20次，3到5组！

?空中踩单车 15～20次，3到5组！

?平板支撑 尽可能长时间做3组！

腹肌显现的条件

◾️虽然腹肌训练可以让我们腹肌变的饱满清晰，但是想要看到我们的腹肌却还有一个前提条件，就看你的体脂率低不低！

▪️其实我们每个人都是有腹肌的，你不练它也是存在的，只不过大部分时候都被我们肚子上的脂肪遮住了！如下图

▪️所以想要让我们的腹肌显现出来，首先还是要进行减脂！等体脂率降到15%时，男生的腹肌轮廓就可以看到了，女生的20%时，腹肌就显现出来了！

总结

◾️平板支撑只能练到我们腹肌中的腹横肌，练不到腹直肌！

▪️想要练到我们的腹直肌。就得做符合腹肌生理原理的动作，想要我们发达的腹肌显现出来，就得进行减脂！

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平板支撑可以瘦肚子吗

当潮水退去，你才知道谁在裸泳！股神巴菲特的这句名言， 虽然描述的是投资市场的行为，但用到健身上同样适用。平板支撑就是曾经一度被神话的健身动作，因为它看上去简单、易操作，据说还有不同凡响的减肥效果。而这么多年过去了，许多人才恍然大悟，它就是一个平凡的核心训练动作，和其他众多的力量训练动作一样，没有什么本质上的区别。谁见到过单纯只用做平板支撑就减肥成功的人吗？可是，为什么还有这么多人迷信平板支撑，想用它来减肥呢，它是否能减掉肚子上的赘肉呢？-平板支撑一次多长时间可以减肚子

问题1：平板支撑练什么，减肥效果如何？

平板支撑是利用自身体重进行的力量训练，属于静力性的核心稳定训练。核心肌群的强壮有力，将大幅提升身体的平衡与稳定性。如果亲身体验一下就会感受到，这个动作不仅锻炼到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都参与了发力。而且，它还可以锻炼到平时几乎无法感知到的脊椎四周的深层的小肌肉群，对于缓解背痛与稳定脊椎也非常有帮助 。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

然而，用平板支撑来减肥合适吗？虽然有氧运动和力量训练都可以用来减脂，但有氧运动显然更适合用来减肥，即便是达到中高阶训练水平的健身者也会在减脂期安排大量的有氧运动。以最普遍的长跑为例，1小时的运动耗能约为500至700千卡，而平板支撑1小时只有约200千卡。即便是采用难度更高的侧向平板等变式，耗能也就在300千卡上下。要知道，普普通通的二两炒面的热量就有400千卡。更关键的问题是，普通人是没有可能保持平板支撑一小时的，三五分钟就很不错了。而且，这两三百千卡的热量是不是消耗掉脂肪还不一定呢！-平板支撑一次多长时间可以减肚子

用平板支撑来减肥，即便不算南辕北辙，也是效率低下。在这样的情况下，还指望它减掉腹部的赘肉，那就更没有可能了！

问题2：平板支撑能减腹部脂肪吗？

之所以有这么多人认为平板支撑可以减掉腰腹部的脂肪，是因为想当然地认为，运动身体哪个部位，哪个部位就可以实现减脂。但这是不可能的！当身体开始消耗多余的脂肪时，我们就开始瘦了。这个瘦的过程在全身同时发生，只不过每个部位的减脂速度会有所不同，因人而异。有的人腰腹部瘦得更快，有的人脸颊和脖颈瘦得更明显些等等。所以，想用平板支撑来针对性地只减掉腰腹部的脂肪，是没有可能的，更别说还想减掉更为顽固的腹部赘肉了。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

那么，怎么才能减掉腹部脂肪，让赘肉消失呢？

通常我们认为有着明显大肚腩的人，他们的腹部由于脂肪堆积过多，所以腹部完全就是”肥肉“，而不会称之为”赘肉“。看上去腰腹尺寸正常或接近正常的人，他们腰腹部位由于部分顽固皮下脂肪的存在而产生的”小面积肥肉“，才被认为是”赘肉“。消除赘肉难度相对较高。实际上，除非你已经练到腹肌线条清晰可见的程度，否则腰腹部多少都会有一些”顽固的“赘肉。毫不夸张地说，这些赘肉将伴随许多人的一生。怎么来减少或消除它呢？-平板支撑一次多长时间可以减肚子

办法1：采用某种适合自己的严苛的饮食法。比如极低热量饮食法、阿特金斯饮食法，这些已经被验证有效的饮食法可以在一定时期内发挥很好的减脂作用。要注意的是，饮食法也会有有效期，并不是一直有效。另外，越是严苛的饮食法，就越让人难以坚持。第三，严苛的饮食法虽然效果不错，但也可能有安全性方面的问题，最好有具备相关经验的营养或健身专业人士指导下进行。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

办法2：制订适合自己的周期性健身计划并严格执行，比如三个月的健身计划。对于减赘肉这样的难度较高的减脂目标，一般的有氧运动已经无法满足要求。因此运动方案不仅需要有氧运动，还需要考虑力量训练或高强度间歇训练等内容，而且运动频率也建议有必要达到每周五次。结合办法1，锻炼者将发现运动过程将变得更为艰苦，因为在控制饮食的同时还要进行训练，确实将十分考验人的意志。如果锻炼者本身并不具备相当的专业健身知识，那么最好请教健身教练或资深的健身达人。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

小结

（1）平板支撑就是一个普通的自重训练动作，单纯这一个动作并不适合减肥。

（2）不存在局部减肥的可能，所以平板支撑也不可能减掉腹部赘肉。

（3）腹部赘肉属于”顽固性脂肪“，减除难度高，必须采用严苛的饮食法和更为严格的健身计划。

每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗？

平板支撑需要身体在一条直线上保持核心收紧练习的一个动作，它对于全身肌肉起到紧实的作用，但是对于瘦肚子效果不是那么好哦?

而且平板支撑的注意事项还特别多，因为很多人都做错，都说它是瘦全身的体式，但是它也叫人体的腰部粉碎机

平板支撑的动作讲解?

1、可以从四角型开始，也可以从跪立的姿势做

2、将双手先十指交叉握紧

3、先将一条腿向后蹬直

4、双手肘按压地面再次将另外一侧腿也伸直

5、可以做好这个体式再调整尾骨的位置

6、让身体成一条直线

【注意事项及错误的图解】?

1、我下面有讲解斜板支撑的错误体式讲解，我这里讲其他的，详细的看下下面的，和这个注意事项一样

2、平板支撑不光是塌腰是错误的练习，有的人认为我不塌腰，那我就向上一点好了

3、向上臀部抬高，尾骨是卷起来的，但是这个体式也是不对的，因为这样的话腹部的力量就会利用不到，锻炼不了腹直肌的肌群

4、身体向上体式并不会伤到腰部，比向下塌陷腰部的对腰是损害小，可是这个做了和没做也没有什么区别

一、腹内外斜肌

1、腹内斜肌obliquus internus abdominis位于腹外斜肌深面起自胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧1/2奇数呈扇形?

这个位置的的肌肉可以帮助我们身体做折叠?

2、腹外斜肌obliquus EXternus abdominis位于府前外侧部简曾维扁阔扁肌，以8个肌齿起自下8位肋骨的外面，与背阔肌及下部前锯肌的其齿交错，肌束斜向前下，后部肌束向下止于髂嵴前部，其余肌束向下移行为腱膜，经腹直肌前面，参与构成腹直肌鞘前层，至腹正中线止于白线?-平板支撑一次多长时间可以减肚子

腹斜肌这个位置可以让身体做转动?

二、大腿正内外侧肌群?

1、股四头肌quadricepsfemoris位于大腿前面是全身最大的肌友，四个头系股直肌股内侧肌股外侧肌和股中间肌。股直肌起自髂前下束，作用是帮助屈髋关节和伸展膝关节

小腿是后群?

2、后群分浅、深两层，包含的比较多，我也是介绍大家知道的小腿的肌肉三头肌tricepssurae它是1块最强大的有浅层的排肠肌gastrocnemius和深层的比目鱼肌soleus组成小腿三头肌收缩的时候可以帮助祛还关节和膝关节站立的时候可以固定上述两关节防止身体向前倾-平板支撑一次多长时间可以减肚子

三、后肌群臀大肌?

臀大肌gluteus maximus位于臀部肌的浅层大而肥厚，起自髂骨翼外面和骶骨背面肌束斜向下外止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆，臀大肌在收缩的时候使髋关节伸展和旋外，下肢固定时能伸直躯干防止躯干前倾，臀部肌肉是身体上最大的一块肌肉-平板支撑一次多长时间可以减肚子

四、那要如何瘦肚子？

建议在平板支撑或者斜板支撑的基础上做一些动作体式不要静止不动，那我讲下平板的支撑大家再去练习变体?

1、斜板支撑，从四角型开始

2、将双腿向后蹬直

3、保持肩膀和手腕垂直

4、保持卷尾骨

5、脚后跟向后蹬直成90℃

6、身体最后成一条直线

【注意事项及错误的图解】?

2、脚向上用力是不对的，但是其实脚一般大家都可以会调整

4、尾骨这个大家不大会，需要卷尾骨向里，有的人身体离开垫子就不会卷尾骨了，我教你个方法，你不会卷尾骨的时候你就弓背，这样尾骨自然而然的就向里卷进去了

6、在卷尾骨原有的基础上将身体拉长，是斜方拉长，你们做不好拉长的原因就是你们是直着不向上拉长，你们是向前拉长身体，所以就不会在一条直线上

平板支撑变体一?

1、在平板支撑的位置上保持

2、吸气腹部肌肉收紧臀部带动身体向上拔起

3、呼气保持，背部向上提

4、腋窝的位置有伸展感

5、再次呼气还原回答平板支撑的体式

6、保持这个姿势10次重复的练习

平板支撑变体二?

1、在平板支撑的基础上练习

2、吸气用右手推垫子将身体向上

3、再次将左手推垫子，双手起来以后保持斜板支撑三秒钟

4、呼气再次将手肘向下，依次向下落，回到平板支撑的状态

5、反复每个变体起来都保持三秒钟，再做

6、可以做10个-20个或者感觉到累了休息

斜板支撑变体三?

1、斜板的位置练习

2、吸气腹部发力双腿分开跳到两侧

3、呼气双腿落下去

4、吸气再次跳跃回来，每次都是用肚子再运用腿部打开

5、双手保持推地面的感觉，（感觉身体向上，但是其实不要动）

6、跳跃到自己感觉肚子酸痛就可以了

【注意事项】

这个动作我讲下，因为我在带课的时候有的会员说手腕疼，大家记住不要身体过于下沉，也就是说要会利用腹部发力，而不是靠手，手要往上拔起，而不是向下按明白么？多多练习就能找到感觉了

斜板支撑变体四?

1、斜板支撑的位置

2、吸气右腿找右侧手肘的外侧，呼气回来

3、再次吸气左腿找左手肘的外侧，呼气回来

4、这个体式不要向图片做的这么快，一开始要慢，这样才可以体会腹部的感觉

5、每一侧都需要练习最少20个，才可以感觉腹部的酸痛感

斜板支撑变体五

1、斜板支撑的位置

2、吸气身体抬起，呼气向右侧移动

3、可以向右侧移动五步或者更远再回来

4、如果空间位置不够，也可以在垫子上这样反复移动着练习

【注意事项】

这个体式的注意事项也是要用手推地面，而不是身体向下按地面，但是需要注意的是在移动的时候，这个体式在带课的时候，会员走走就变成了下犬的姿势走了，越走臀部越高，这样会导致肚子练习的到

【总结】

平板支撑如果待着不动，并不能很好的去启动肌肉，它只能帮助收紧，对于瘦肚子效果就不是那么的好，但是我给大家总结了一些变体的体式，经过平板支撑的变体，这样的练习，你的肚子肯定就可以瘦下来了，每天坚持一个动作做两分钟，两个月肚子就有明显的变化-平板支撑一次多长时间可以减肚子

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见

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平板支撑做多久减肥效果最佳

单纯的平板支撑只能起到锻炼核心的作用，当然前提是要坚持锻炼，至于减肥的话，作用不大。如果要减肥还是选择有氧运动再配合饮食比较好。

当然也可以以HIIT的方法，把平板支撑列入锻炼计划当中来做，有助于减肥，可以这样组合：

动作一：平板支撑

锻炼部位：核心。脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与

动作：手肘位于肩膀正正文，头部、上背部、臀部保持在一条上，腹部绷紧，两脚打开与肩同宽，脚尖做支撑，保持动作不变，尽量坚持。

动作二：高抬腿

锻炼部位：提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。

动作：将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。

动作三：简易BURPEE

锻炼部位：波比跳，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等步骤，而且对心肺功能有很高的要求。所以初学者可从简易版开始。

动作：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿慢快速收回，起身跳跃，双手在头顶击掌后迅速下蹲，没有站立过程 ，尽力向高处跳。

动作四：登山跑

锻炼部位：可锻炼腿部肌群、腹部和肩膀的稳定性，对核心肌群也有相当强度的刺激。

动作：俯撑，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，双腿交替进行。

动作五：壶铃摇摆

锻炼部位：臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效的训练。

动作：双手抓住壶玲，直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩略宽。使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。-平板支撑一次多长时间可以减肚子

动作六：滑雪跳

锻炼部位：腿部，臀部，过程中需要收紧腹部，所以腹部也会一定程度的锻炼。

动作：左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力。落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲。动作轻盈流畅，带有弹性。

动作七：空中自行车

锻炼部位：腹部、腿部

动作：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

动作八：深蹲跳

锻炼部位：臀部、腿部

动作：双脚分开与肩同宽，双手抱拳贴于胸口，手肘向下。下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起。落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行，然后回到起始状态。

动作结束后不要马上停止，一定要记得拉伸放松。

要减肥成功只是偶尔做一下，当然不行，关键在于坚持！