alternatives（经常失眠是不是有抑郁或者精神焦虑）

本文目录

• 经常失眠是不是有抑郁或者精神焦虑
• 得了妊娠糖尿病该如何正确饮食
• 要怎么样才能学好雅思写作呢

经常失眠是不是有抑郁或者精神焦虑

开门见山式回答

1、正向回答：经常失眠，是会引起焦虑情绪的；随着焦虑情绪持续增加，会转变为抑郁心境，也就是抑郁症的前身；

2、反向回答：如果已经被确诊为抑郁症或者焦虑症，那么是会伴有失眠的睡眠障碍发生的；

科学研究——失眠对抑郁症患者来说是一种普遍存在的状态

在抑郁症的研究中，有一项研究叫做“序贯治疗”Sequenced Treatment Alternatives to relieve Depression (简称：STAR*D ) ，是迄今为止世界上对抑郁症最具影响力与大型临床研究中的一项。-alternatives

在这项研究中提到，有84.7%的门诊抑郁症患者是伴有失眠症状的，而这种失眠症状通常表现为以下三个主要方面：

• 入睡困难
• 夜间觉醒
• 早醒
  

同时，伴随这3种主要状态同时存在的患者达到27.1%，这里也需要将这三种状态分别进行解释与科普。

1、入睡困难

入睡困难简单的讲就是无论数了多少只羊，数了多少课星星，还是睡前利用了一切自然方法（睡前泡脚、睡前热牛奶、睡前听助眠音乐等）去安抚自己都很难达到快速入睡的一种症状。

2、夜间觉醒

对于没有睡眠障碍的人群，往往睡眠是遵循“睡眠-觉醒节律”，即“夜间入睡白天醒来”。可是对于有睡眠障碍的人们来说，通常在夜间觉醒2次以上，就可以被称为有夜间觉醒的睡眠障碍了。

3、早醒

在睡眠障碍的判定中，早醒是早于自然睡眠规律时间段醒来的一种症状，时间界定上是要早于自然醒来时间2个小时。

如何自我判定？

对于一些有睡眠障碍，但又不知道自己是否存在抑郁心境或者抑郁症的症状时，往往都会存在较大的心理压力，同时又不希望家人子女等人为自己的这种潜在症状担忧。

在自我判定的方法中，较为实用的一种方法就叫做PHQ-9抑郁症筛查量表。

PHQ-9是一种简单自测抑郁症状的量表，在准确性与可靠性上有较为广泛的认可程度，同时，单一通过此量表做出唯一判断，也是一种偏颇之举，所以结合PHQ-9量表得出的初步结论，可以与相关的精神科或心理医生进行咨询沟通。-alternatives

计分规则：

• 1、0~4分，没有抑郁症；
• 2、5~9分，可能有轻微抑郁症；
• 3、10~14分，可能有中度抑郁症；
• 4、15~19分，可能有中重度抑郁症；
• 5、20~27分，可能有重度抑郁症；
  

根据PHQ-9量表的设计初衷，分值≥15分时，需要进行外界干预，例如到精神科或心理门诊进行就诊；但无论如何，只要对自己的失眠状态与抑郁情绪抱有积极心态，那么无论是抑郁还是失眠，都会迎刃而解的。

对于长期失眠，从心结上入手，才是减少失眠的关键

对于很多有睡眠障碍的人们来说，无论对待无法入睡，还是早醒，都有着急切改变这种现实状态的心境。那么，对于很多人来说，都明白这样一个道理，那就是“越急于达成某项事情，就越容易反着来或者弄巧成拙。”

1、急

明天还要上班、明天还有重要的会议、再睡不着明天恐怕要一天无精打采了，这些心理上的活动特征，对于很多失眠者来说，都是非常常见的。

这种心态，也被认为是“急于求成”的一种表现。可能在别的方面，急有着急的好处，可是在失眠这，越急就越容易出现反效果。那么这种急切的心理是为什么呢？

一整天忙碌的学习与工作，已经使得我们大脑皮层乃至整个脑细胞都兴奋的运转了一整天了，随着日夜交替的睡眠规律，在晚上大脑就容易进入了抑制状态，也就是我们常常感到的困乏感特别强的感觉。

可是对于长期失眠的人来讲，当失眠形成一种常态的时候，打心眼里就对日夜交替的睡眠规律进行了否认，所以整个大脑还是在一直保持高速运转，思考如何入睡，思考如何开始第二天的工作，思考再不睡觉就会如何如何等等。-alternatives

这样的急切结果，就形成了反作用，大脑持续的处于兴奋状态，但心理上无论努力暗示，也打不到快速入睡的结果。

2、自责

自责一般分为两个方面，一个是对于白天发生的一些事情进行自责，另一种是对于不能入睡的心态进行自责；

但无论是哪一种自责的心理存在，也都会对大脑皮层处于兴奋思考状态提供了“便利条件”。

3、对待第二天重要事件的过分期待

对于很多人来说，都是有失眠经历的，特别是对于第二天有着重要事件的时候。例如，第二天高考、面试、上班第一天、相亲、重要工作等。

然而对于这种失眠的现象，是非常普遍的一种心理状态，并不是因为某些疾病导致的，说的直白一些，就是过于期待或者过于重视的结果。

那么回归到理论上来说，这样的结果依旧可以归类到临睡前大脑皮层以及整个脑细胞都处于兴奋状态而导致的。为什么兴奋呢？

正是因为思考第二天的这些重要的细节该如何应对，有没有更好的方案等等。

面对失眠，有哪些可以使用的心理疗法

提及心理疗法，通常是指利用语言、肢体语言、表情、态度、行为去影响直至改变患者的感受、认知、情感、态度、行为的方法。

1、认知疗法

认知，就是我们看待一件事或者一个人行为的态度与观点。那么加上疗法二字时，意义就在于通过分析的方式去了解患者内心是否存在错误的态度与观点，再利用正确的观念与态度，去影响直至改变患者的态度与观点；

就失眠这种睡眠障碍而言，通过与失眠患者的沟通，可以究其原因，是什么原因导致了失眠，找出内心的心结以及个人认知上对心结有何错误的观点，最终通过点破心结，纠正错误认知的方式来帮助失眠患者走出困境；

2、暗示疗法

暗示在心理学中是有着两种方式的，其一是自我暗示，也是对自身影响力最强的一种方式；另一种是外界暗示，虽然不能直接的改变失眠患者本身的失眠症状，但是可以直接的影响失眠患者的自我暗示，最终通过自我暗示的方式对失眠的原因与构成进行自我分析，最终走出失眠的困境；-alternatives

3、放松疗法

这种疗法也被称为放松训练，目的也非常的明确，通过一种意识上的训练，使得失眠患者学会自我神经调节的方法，最终达到对机体有着积极影响的目的，最终使得身心都处于一种放松状态，更容易进入睡眠状态；

通过科学层面的解释，放松训练的主体并不是我们个人，而是个人的情绪，最终通过训练达到的目的也不是使得失眠症状完全改善，而是使得我们学会稳定情绪的技能。

只有掌握了稳定情绪的关键技能，才是快速进入睡眠状态，避免失眠现象出现的根结。这种方法，无论对待焦虑情绪，还是失眠，都是有着值得肯定的效果；

结语

面对失眠，归根到底的根本就源于我们的情绪无法得到自我的有效控制，大脑中思考着当天的事情，思考着第二天的应对方法，这些也都是自我情绪的表现机制而已。

所以，学会控制我们的情绪，就需要有的放矢的学会科学管理情绪的技能，而不是通过压抑情绪等错误的方式去得以实现。有着失眠的你，不妨试试这些方法吧。

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得了妊娠糖尿病该如何正确饮食

我们都知道妈妈在怀孕的时候需要大量的营养，所以在怀孕的中后期，我们吃的食物要比没怀孕之前要多。

但是如果妈妈在妊娠期合并了糖尿病。摄入过多的糖分又会刺激妈妈的血糖，导致血糖升高。妈妈血糖过高的话，对孕妇本身和胎儿都有不良的影响。

所以妊娠期糖尿病要在保证孕妈妈营养的基础上进行血糖的控制。主要从以下五个方面进行。

1.妈妈自己要知道糖尿病的危害，知道如何进行血糖的控制。

2.妈妈要自我监测血糖，只有监测血糖才能清楚的，知道自己吃什么食物会更好。

3.饮食调理，这个也是妊娠期糖尿病血糖控制的最关键的一环。

4.合理的运动，运动也是很重要的一环。

5.如果血糖一直控制不好的话，要在医生的指导下进行用药。

饮食控制要怎么做？很多妈妈觉得糖尿病就是要饿肚子，其实妊娠期糖尿病病人不能饿肚子，饿肚子引起低血糖后果也是很严重。饮食有以下四个方面

1,比如说吃饭是可以吃饱的，

建议吃杂粮饭。放一些粗粮如燕麦荞麦，或者说黑豆眉豆等这些膳食纤维比较高的能够饱肚子，但是血糖却不会升的太快的食物。

2.肉也是可以吃的。

只是尽量少吃腊肉，烧肉，肥肉，扣肉这些脂肪含量比较高的肉类，还可以吃瘦肉，牛肉，鱼肉，这些升糖比较慢的食物。特别是鱼类升类

3.水果也是可以吃的，只是不要吃那么甜的水果。

建议每天吃水果的量不要超过四两，

4.青菜是可以多吃的绝大部分的青菜，升糖指数都比较慢，而且能让我们觉得肚子很饱。

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要怎么样才能学好雅思写作呢

一、“好”的标准

只有知道什么是“好”，才能以此为标准向“好”看齐。因此，在讨论如何写好雅思写作时，最首要的是了解并牢记什么是“好”的雅思写作。

无论是学术类还是培训类，无论是Task 1还是Task 2， 都是按照以下四项标准进行等级评分。

①写作任务完成（或回应）情况——能否有效找到信息中关键的内容并对之进行描述和写作；

【高分标准：满足所有的写作任务要求；就写作任务中的问题提出充分展开的观点，并提出相关的、得以充分延伸的以及论据充分的论点】

②连贯与衔接——能否将信息和要点进行组织，信息和要点之间的联系是否清晰；

【高分标准：衔接手段运用自如，行文连贯；熟练地运用分段】

③词汇丰富程度——使用的词汇是否广泛、准确、且适合这一部分写作的要求；

【高分标准：使用丰富的词汇，能自然地使用并掌握复杂的词汇特征；极少出现轻微错误，且属笔误】

④语法多样性及准确性——使用的语法结构是否多样、准确、且适合这一部分写作的要求。

【高分标准：灵活且准确地运用丰富多样的语法结构；极少出现轻微错误，且属笔误】

二、雅思写作的考查目的

首先，作为“输出型”语言技能，“写”是一种展示词汇、语法、思想、逻辑、辨证等多方面的综合技能，而“思想、逻辑、辨证”是区分度最高的个性化能力，也是中高阶段写作的考查重点，在这一点上雅思写作是最为明显的核心能力。-alternatives

其次，在所有国家（或地区）雅思考试的考生中，我国大陆考生的写作水平的档位是“较低”（1-5分等级评价中，平均得分在2分左右），这也从侧面反映出我们在“逻辑思维（Logical Thingking）”和“辨证思维（Critical Thinking）”方面的弱势和欠缺。在雅思考试的听说读写技能测试中，写作是最能检测这两项思维的题型。-alternatives

再次，IELTS（雅思）本来是International English Language Testing System的缩写，有人艺术性地将IELTS拆分成五个单词，I——Idea；E——Exact；L——Logical；T——Trasit和S——Stable，很巧妙地概括了“主旨”“精确”“逻辑”“转化”和“连贯”等写作高分要素。-alternatives

三、雅思写作的原则

“得高分”从某种意义上说，实际是“少扣分”。我们先看一下Task 1 和Task 2 的答题纸，可以看出主要有四个扣分项。

在这四个扣分项中，Underlength（字数不足）和Illegible（字迹潦草）是显性扣分项，也是非常直观的，无需赘述。我们主要看一下Off-topic（跑题；脱离主旨）和Memorised（背诵记忆）两个“隐性”扣分项。-alternatives

（一）Off-topic（跑题；脱离主旨）

这一项看似简单，实际上是很容易和犯错的，既包括审题不认真导致的误读和曲解，也包括写作过程中的扣题不严。比如以下案例。

在审题过程中需要提炼核心信息，分析和构思以及组织语言都要围绕核心信息才能保证不至于off-topic。经过分析我们可以看到题目中的关键信息有三点（标红部分）。无论讨论economic development的优点还是缺点，都要围绕着living standard和social values展开。-alternatives

当然这样的分析比较抽象，为了不至于“输在起跑线上”，在此提出一个训练建议，找出20-30篇考官范文，做专项“审题”训练，分析自己的理解和考官范文（近似于标准答案）的指向是否重合，如果有明显偏差，就需要引起足够警惕了。如果这一关过不去，无论在其他方面做多么努力地训练，很难突破5分瓶颈的。因此，分析（或剖析）考官范文的审题，矫正自身的理解误差，是雅思写作最重要的提分（不失分）的部分。-alternatives

（二）Memorised（背诵记忆）

虽然说语言学习的本质是记忆和模仿，但是对“万能句型”的重度依赖，对“模板”的过度迷信，不仅无法提高创作能力，反而使自己的创作思维呆滞，语言组织能力僵化。尤其是几乎每个考生都背诵过不同学段的“万能句型”，提起笔来用“千人一面”“万人一面”已经不足以形容创作的“模式化”了。虽然输入“万能句型”至少能搜出13,900,000个结果，但是这些“万能句型”不知经过多少遍转手和洗稿，实际总量也就几百个而已（包括中小学到大学四六级。考研英语、雅思、GRE等）。因此，Memorised的痕迹是非常重也非常刺眼的。在考官眼中，这些万人一面的万能句型已经可以用“恶俗”来定义了。-alternatives

反过来说，万能句型或这模板句型对于初学者来说，起到“模仿”“引导”和“匡正”等正向作用，但是对于中阶和高阶学习者来说，“学其养而不学其样”，要从单纯的模仿中走出来，从学习“句型模板”转而学习“逻辑模板”。总之，低分段的学生建议模仿结构和基本表达，高分段的学生建议模仿词汇表达和研究新颖观点。 -alternatives

（三）高级词汇的使用

与上述两点不同的是，前两点是扣分项，这一点是加分项（必备项）。所谓“高级词汇”，官方名称是Less Commmon Lexical Vocabulary，在有的书上有一个通俗的名称“大词”。高级词汇之所以“高级”，不在于展示考生的词汇量（拼写复杂），也不仅限于词类替换，而在于“高级词汇”的“含义深刻、全面”。比如dilemma与problem，虽然problem的应用范围非常广泛，但是在特定语境中，不如dilemma准确、到位和深刻。dilemma准确含意是“（进退两难的）窘境，困境”，可解释为a difficult situation in which you have to choose between two or more alternatives.-alternatives

我们举个实例，在描述孩子们过多地看电视、玩手机、看电脑以及kindle时，第一感觉是选择哪个或哪几个动词来搭配这几种电子产品，是watch、play、read还是see，选哪一个也无法全部匹配这几种不同的产品。但是如果转化一下表达方式，用too much exposure就迎刃而解了，即使再加几种产品也毫无压力。-alternatives

下面分享部分经典的Less Commmon Lexical Vocabulary。

当然，这些词汇还有很多，需要在平时学习中多搜集、整理、记忆和使用。

最后，强调一下扣分项的几个雷区。

1、美式英语和英式英语的前后一惯性；

2、数字、缩写、节略、缩略的规范性；

3、标点符号的规范性；

4、任何抄袭(如抄袭其他来源的内容)的作文将被重扣；

5、内容相互没有关联将被扣分。