平板支撑正确姿势视频（平板支撑能提高仰卧起坐成绩吗有什么需要注意的吗）

本文目录

• 平板支撑能提高仰卧起坐成绩吗有什么需要注意的吗
• 平板支撑1分钟是什么水平
• 平板支撑每天做多久合适,平板支撑的正确做法

平板支撑能提高仰卧起坐成绩吗有什么需要注意的吗

你好，很高兴回答你的问题。

平板支撑和仰卧起坐都是锻炼腹部核心力量的经典动作，但是目前为止还没有任何权威机构的研究能够表明练平板支撑对提高仰卧起坐成绩究竟有多大帮助。

如果是想通过练平板支撑提高腹肌力量的话，最好的方式就是提高动作的质量，而不是延长动作的时间。

练习平板支撑的时候要注意以下几点：

• 双臂肘关节与肩同宽支撑在垫子上，并且保持大臂与地面垂直
• 双腿并拢，臀部夹紧
• 注意收紧腹部，将腰部向上顶，同时臀部向下
• 从头到脚身体要成一条直线，不要放松
• 在正确的动作模式下做10秒胜过你在错误的动作模式下做10分钟

想提高仰卧起坐成绩，建议最好还是要多练习仰卧起坐。虽然这个动作有一定的风险可能性，但不是说这个动作不能练。仰卧起坐主要靠髋曲肌发力，也就是髂腰肌，其次才是腹肌。这个动作可以很好地提高爆发力跟核心力量，在体育圈，很多运动项目都很重视仰卧起坐的训练，比如体操、跳水、足球、搏击等等。-平板支撑正确姿势视频

如果你的腹肌力量确实不够好，建议先练好卷腹，学会先收腹将上半身卷起来。做的时候注意双手不要用力拉脖子，将双手放在耳根，轻轻托住头即可。这个动作可以每天练3组，每组次数越多越好，前提是不要用脖子去借力！！！-平板支撑正确姿势视频

练好卷腹以后，再让别人帮你压住双脚进行全程的仰卧起坐。请记住一定要先收腹！！！先把动作质量保证好。动作质量提高了再追求动作速度和次数。

体育运动就是自己和自己较劲，希望你多点耐心，保证安全，仰卧起坐真的没有那么难。加油！

希望我的回答能够帮到你。想了解更多健身干货，欢迎关注！谢谢！

平板支撑1分钟是什么水平

正如我们关心自己跑步有多快一样，平板支撑作为一个网红健身动作，许多人也关心自己在这个动作中到底算是什么水平？比如一分钟平板支撑算好还是差呢？好吧，那么我们就从每个人做平板支撑的水平高低说起。

你的平板支撑水平如何？

要评价平板支撑的水平如何，当然要先要找到参照物。目前中国的在校生体质健康标准、军人体能标准和全民健身指南中，都没有将平板支撑列入测试项目。所以，只能将视线投向专门的运动机构。著名的美国跑步杂志《跑者世界（Runner’s World）》曾联合运动和医学专家们，发布了一套完整的运动者身体素质测试标准，其中关于俯卧撑的测试水平评价等级如下（不分男女）：-平板支撑正确姿势视频

另外中国的一些大学会制订自己的学生体能测试与评价标准，比如厦门大学制订和公布的“平板支撑”等级和评分标准如下：

以《跑者世界》的标准来衡量，1分钟平板支撑仅仅为“及格”。不过《跑者世界》的这个及格档似乎过于宽泛了一些，因为只要能支撑哪怕一秒，也处于“及格档”了。再来看看厦门大学的标准。如果你是男生，只能做1分钟的平板支撑，那么妥妥地属于“不及格档”。如果你是女生，还算不错，已经及格，而且再延长4秒，可进入“良好”这一档了。-平板支撑正确姿势视频

就上述两个标准来看，如果只能做1分钟的平板支撑，算是马马虎虎的水平吧，可能比不运动的人要强一些，但也不是什么高水平。

“可是我随便就能做平板支撑三五分钟，不在话下”，是不是这些标准太低了？

对啊，现在许多场合都会用平板支撑比试来娱乐或营造气氛。在这些场合下的比试，随随便便就可以发现一大堆可以长时间做平板支撑的人，能连续做三五分钟的人实在太多。反观上述两个标准，《跑者世界》的优秀档2分钟就够了，厦门大学的测试标准中男生只要保持2分47秒就是最高水平了。这是怎么回事？来，让我们看一下这两个测试标准中，对于平板支撑动作的要点：-平板支撑正确姿势视频

实际上，平板支撑并非看上去那样简单，动作的标准与否和时长有着密切的关系。在平时玩乐场合下的平板支撑，没有人关心动作是否标准到位，只在乎时长。而不规范的、变形的动作，可以让做平板支撑的人获得了看起来很长的保持动作的时长，却远离了锻炼身体的初衷。最常见的有塌腰和撅臀（将臀部向上方拱起，使身体呈反V形），对照上述测试要求，“身体呈一直线”这一条就不合格。放到正式的测试中，直接Game Over。所以，并非这些标准太低，而是许多人根本就没有做标准过。-平板支撑正确姿势视频

因此，想通过练习平板支撑锻炼身体的朋友，应放弃“时长第一”的错误观念，回到“动作质量第一”的原则。如此，平板支撑才能训练到位，才具有真正健身的意义。

为什么你要做N分钟平板支撑？

那么，为什么大家都会在心中“默认”一次平板支撑的时间越长越好呢？是不是越长就代表健身的效果越好呢？

平板支撑究其本质，和其他力量训练的动作没有区别，它只是一个普通的锻炼动作。在动作标准的前提下，即便一个人能做较长时间的平板支撑，也仅仅表明这个人在这个动作上相关发力肌群的力量和耐力不错，仅此而已。平板支撑确实是一个核心肌群训练的好动作，但仅靠平板支撑这单独一个动作，则既不能起到良好的减肥效果，也不能明显提升腹肌的围度和清晰度。-平板支撑正确姿势视频

在开始平板支撑训练之前，锻炼者应先问一下自己，为什么要运动，或者当前健身周期的阶段目标是什么，然后再考虑如果将平板支撑设计到自己整体的健身方案中去。比如，你的目标是减肥，那么采用有氧运动为主的训练方案则更有效，平板支撑完全可以只是辅助训练。如果你的目标是增强核心肌群的力量和稳定性，则可以多安排一些腹肌轮、TRX、健身球之类的锻炼内容，而不仅仅是平板支撑。事实上，深蹲、硬拉、引体、划船、腿举等日常力量训练动作，都会涉及核心肌群的训练。-平板支撑正确姿势视频

小结

（1）平板支撑可以做多久并不重要，如果你准备挑战吉尼斯世界纪录，或者准备参加一项关系到你升学或升迁的体能测试除外。动作质量才重要，因为只有标准到位的动作才能达到有效锻炼的目的。

（2）明确你的健身目的，然后再将平板支撑合理设计到健身方案中，而不应孤立地看待平板支撑的作用。

下一次再做平板支撑，做标准、做到位，你会发现原先的时长会大幅缩水。那就对了，那才是真正的平板支撑！

平板支撑每天做多久合适,平板支撑的正确做法

平板支撑每天做多久合适

2分钟左右就可以了。平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就，因此每天做个2~4分钟就好了。-平板支撑正确姿势视频

平板支撑每天做多少组

平板支撑做几组最好可以根据自己练习的状况来决定，初级、中级、高级各有不同。

初级

一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。

中级

中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。

高级

高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

平板支撑每天什么时候做合适

下午17-19点左右。这个时间段，是人体体能、氧摄入量都是达到峰值的，体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值，这时做平板支撑可以达到最佳的锻炼效果。

平板支撑能天天做吗

平板支撑能天天做，但是注意平板支撑每次做得时间并非越长越好，每个人最好根据自身实际情况进行，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

平板支撑的正确做法

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。-平板支撑正确姿势视频

平板支撑每天做多久合适,平板支撑的正确做法

做平板支撑要注意什么

对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。另外从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。-平板支撑正确姿势视频