第二个动作：跪姿后抬腿跪姿后抬腿动作可以同时锻炼背部、臀部和腿部肌肉,这个动作对我们臀部肌肉拉伸程度也较大,第四个动作：相扑深蹲这是一个锻炼腿部肌肉和提臀锻炼经常选用的动作,在锻炼臀部的肌肉上也是花了大把时间,这个动作对臀大肌有较好的锻炼效果,以上五个动作是居家锻炼臀部肌肉的有效方法,二、臀部肌肉与其他肌肉的联系在我们身体健身塑形过程中,我们在进行臀部的动作锻炼的同时。
女生如何练胸和翘臀
瑜伽中的后弯体式可是翘臀专家哦，不信你来试试看！
多数亚洲女性的身材是属于梨型身材的，这种身材的特点就是上窄下宽，肩膀可能很小，可是胯部很大，并且脂肪都集中在屁股和大腿部，下半身看起来会显得特别粗壮难看，尤其对于小个子妹子而言，这简直就是灾难，本就是小短腿了，还来一暴击。而且像学生或者上班族多数情况下是坐着的，腿和臀部血液得不到循环，更会加剧脂肪的积累，让下半身变得更臃肿。
更重要的一点是屁股会有严重的挤压感，可能本来圆润的屁股变得不匀称，不好看了。还有的长时间不运动，导致屁股变得松弛，松松垮垮的肉就像中老年妇女一样，完全没有了美感。多做提臀练习是塑造臀部的好方法，比如上楼梯时，跨大步，经常做深蹲，姿势正确的深蹲会让臀部变得紧实有型。-欧美美臀
今天小伽给各位介绍的一组瑜伽就是帮你练出翘臀的瑜伽，有兴趣的朋友赶紧学起来啦！
1.倒立
1.首先双手五指分开撑地，注意两手臂间的距离要与肩同宽，用手臂撑地的力量让身体倒立；
2.热爱双腿能在空中保持平衡后，微微屈膝，同时弯曲腰部，将身体往下放一点。
2.鸽子式
1.首先身体直立，大腿一前一后坐在地上，在后侧的腿脚面绷直，小腿直立，双手放在左右撑地，弯曲腰肢，做挺胸动作；
2.然后头连身体缓缓向后倾，并用双手去抓住直立的腿。
3.鹤禅式
1.这个动作很简单，但前提是手臂的力量要够，而且要稳，否则很容易受伤。首先山式站立，然后五指分开，双手撑地，两手间距与肩同宽或略比肩宽，双手做朝内姿势撑地。
2.双手撑地后，身体倒立，腿屈膝，慢慢抬起到半空，屈膝后膝盖朝外分开，注意屈膝后大腿跟小腿肌肉要夹紧。
4.弓式
1. 首先身体正面侧平躺在地面上，双腿伸直，双手自然放在两侧，下颌与地轻触；
2.接着收紧臀部，双腿屈膝缓缓朝脑袋的方向仰，尽量仰到最大程度，两边肩部向外扩张，双手反手伸到后方去抓住半空中脚，上半身弯曲腰背部，身体成挺立状。
5.后仰
1.首先山式站立，接着双腿分开，距离略比肩宽，然后双手抬起放在脑袋两旁，收紧臀部，弯曲腰背部，双手和身体缓缓朝后仰，直至双手能触碰到地面即可，这个过程中注意要慢慢来，小心扭伤到腰部；
2.最后单腿屈膝抬起在半空中，保持这个动作数秒就ok了。
6.一字马
1.一字马是很常见的了，随时随地都可以做的，做之前最好做一下热身活动，以免拉伤。
7.舞王式
1.首先山式站立，接着，收紧臀部，单腿略屈膝朝后抬起，注意小腿要伸直，不能随意的耷拉着；抬起到一定的高度后弯腰，身体朝前倾；
2.同时双手从两侧抬起，平平的伸直在两侧，保持身体的平衡；然后双手分别从两侧一前一后的伸直，在后方的手伸去抓住悬在空中腿的脚踝处，在前面的手伸直伸直向前。
能站就不要坐，能坐就不要躺，多运动就能保持好的身形。
关于练习翘臀，小伽有话说：翘臀的最大秘诀在于练就细腰。
“美国翘臀”是怎样练成的
小编在美国生活了近二十年, 经常去健生房。说实话, 西方人和黑人的翘臀在东亚人中从沒见过(包括中国人日本人), 当然不包括那些网上PS的图。这也是为何东亚人穿紧身或牛仔裤不怎么好看的一个主要原因。见过健身的中国女生, 体脂在19%以下, 经常做力量训练和喻咖, 臀部能有些翘起而不是平坦或多肥肉, 这使得穿紧身裤好看得多。-欧美美臀
臀部大福气也大，随着年纪增长，如何保持臀部不变松变垮呢
导语：人的一生对美的追求永远不会减少。拥有一双修长美丽的双腿，需要的不仅仅是先天性的身高条件，还有腿部的线条，当然不可缺少的还有臀部肌肉的拉伸。好看的臀形，是拉长腿部线条的关键因素，也是下肢穿衣更有风度的先决条件。好多人都在为了拥有更美的身体形态而努力，在锻炼臀部的肌肉上也是花了大把时间，却收效甚微。这是怎么回事儿呢？-欧美美臀
臀部肌肉的锻炼容易出现的问题有很多，一起来看一看，你是不是也忽视了以下几个问题？
一、没有清楚掌握臀部结构
臀部也分布着肌肉群。我们可以将它分成深层次和浅层次来看。首先在臀部的表层有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌的功能是带动大腿外旋、外展，在腿部保持静止状态时让盆骨前倾，以保持身体平衡。臀中肌主要负责臀部有力的外展内旋肌肉运动时保持盆骨的稳定。臀小肌的作用主要是外展、内旋和盆骨前倾。-欧美美臀
对于健身运动来说，我们主要拉伸的就是臀部表层肌肉，但是当我们在进行臀中肌和臀小肌锻炼时，也会拉伸到臀部深层次的肌肉。只有正确了解臀部的正确肌肉结构，才能让我们行为目标更加明确，选择更加正确的方式进行锻炼。-欧美美臀
二、臀部肌肉与其他肌肉的联系
在我们身体健身塑形过程中，臀部是很重要但是又很容易被忽视的一部分，这主要是它处于我们身后位置，自己很难注意到。但是从别人的眼中却是醒目的。臀部处于我们的背部和腿部之间，起着对两者的衔接作用，所以在锻炼过程中，无论是锻炼后背的肌肉还是锻炼大腿部位的肌肉，我们都不能忽视对臀部的锻炼。-欧美美臀
总结说来，臀部肌肉与其他肌肉关系密切，在锻炼其他部位的同时，我们要平衡的关注臀部肌肉。必须明确臀部的整体形态对我们身体塑形有很大的影响。
三、前期的徒手有氧锻炼臀肌法则
复杂的问题，我们往往会找到比较简单的解决方法。臀部肌肉锻炼有难度，但只要方法正确，坚持锻炼，肯定会收到良好的效果。以下五个动作是在家就可以进行臀部锻炼的标准动作，没有健身器械的帮忙照样可以拥有完美的臀型。-欧美美臀
第一个动作：侧面深蹲
侧面深蹲动作主要是拉伸大腿部位的肌肉，但在我们保持深蹲左右移动时，大腿部位会带动臀部肌肉拉伸和舒张。由于身体上部的力量较大，这个动作对我们臀部肌肉拉伸程度也较大。持续左右移动30秒。
第二个动作：跪姿后抬腿
跪姿后抬腿动作可以同时锻炼背部、臀部和腿部肌肉。在动作过程中要保持背部的挺起不能弓背，向上升起的腿部要尽量张开最大程度，腿也要尽量向上伸直，使臀部接受到更大的重力。这个动作对臀大肌有较好的锻炼效果，对臀形的塑造也很好。两条腿分别进行，运动持续30秒。-欧美美臀
第三个动作：深蹲跳
深蹲跳起动作，主要是在下蹲和跳起的过程中，对臀部肌肉进行拉伸和收缩。在动作中我们要注意，下蹲时要蹲到位，大腿部位尽量与地面平行，双手随着下蹲运动到胸前，然后利用臀部发力使身体向上跳起，身体处于直立状态，双手也随着向上跳起，分开到身体两侧。动作可以慢一些，但一定要做到标准化。持续30秒。-欧美美臀
第四个动作：相扑深蹲
这是一个锻炼腿部肌肉和提臀锻炼经常选用的动作。动作比较简单，但是对于燃烧脂肪有很大的作用。在下蹲过程中我们要使臀部充分发力，感受到臀大肌的舒展，让臀部肌肉牵扯腿部运动。动作持续30秒。
第五个动作：蛙式蹬腿
蛙式蹬腿锻炼会充分感受到大腿前侧肌肉的拉伸，同时对腰的力量也有很大的锻炼，对腰和腿之间的臀部力量自然也少不了。俯卧在瑜伽垫上，双腿屈膝向上蹬起，离开地面的幅度可以尽量大一些。同样是持续动作30秒。
以上五个动作是居家锻炼臀部肌肉的有效方法，每次锻炼过程中要注意动作到位，持续时间要充足，这样才能使肌肉充分接受力量的考验。健身最怕的就是半途而废，或者三天打鱼两天晒网。有恒心有毅力，完美的身材才属于你。-欧美美臀
四、臀部锻炼后期的力量锻炼
一般来说力量锻炼应该是和有氧运动锻炼结合的。如果徒手锻炼是方便不挑场合的，那么力量锻炼则是更快速，更有效的。分享给大家几个力量锻炼的方法，我们可以选择在锻炼的后期增加力量训练，让肌肉的线条更加完美流畅。-欧美美臀
1、借助杠铃做深蹲硬拉
2、利用杠铃做臀推
3、利用固定器械做臀部的外展训练
力量的锻炼对臀部塑形效果会更好，但是也增加了危险指数。在力量训练中我们要注意量力而为，以上三个动作，每个动作10次为一组，每次完成三组。完成后要给肌肉充分的放松。
五、臀部锻炼还需要注意的问题
注意饮食。我们在进行臀部的动作锻炼的同时，要对饮食加以控制，不吃过咸的、油腻的、脂肪较多的食物，食清淡食品。
循序渐进。无论是减脂还是塑形都不是一天两天就能完成的，遵循自然规律，不能盲目追求速度。
热身和放松运动。运动之前的热身和运动之后的拉伸环节不可缺少，这可以为为长期运动打下坚实的基础。
结语：完美的臀型，是每个女生对美的追求。好看的身体形态不仅是健康的标志，更是提升自己魅力的加分点。不要让臀部的松垮、下垂，给身体的整体形态造成威胁，从现在开始，做一个自律的人，锻炼臀形，成就更自信的自己。-欧美美臀
