哪个练腹肌最有效健腹轮、平板支撑和仰卧起坐,3.可以加入的腹肌动作仰卧起坐可以作为腹肌训练动作之一,而平板支撑主要针对的是腹横肌,平板支撑对腹肌刺激最小,平板支撑不仅是一种锻炼腹肌的方法,可以减脂吗可以锻炼腹肌吗平板支撑是一种永远不会过时的运动,平板支撑是腹部训练动作之一,不同的平板支撑训练有助于锻炼肌肉。

平板支撑究竟有什么锻炼效果

平板支撑当然不能与跑步相比较，就好像站桩不能和骑自行车相比较一样。前二者是静力性耐力练习，后二者是有氧运动。

平板支撑是腹部训练动作之一，与仰卧起坐、仰卧举腿等动作不同的是，它是静力性的，主要锻炼的部位是腹横肌，当然腹直肌和髂腰肌、前锯肌等部位也会参与发力。平板支撑还有很多变化，比如肘部支撑身体的基本姿势，抬起一条腿、抬起一只手臂，同时抬起对策的腿和手臂，侧身支撑等。

平板支撑十分累，就好像蹲马步一样，坚持一会儿就可能汗流浃背，但它仍然无论如何不能替代跑步，后者能极大地调动心肺内脏的潜力，全身肌肉都要参与耐力性发力，尤其下肢的小腿腓肠肌，还要参与爆发性发力，跑步过程中，对健身者的平衡能力、协调性、灵敏性等都会有所锻炼。因而跑步是基础性的，其他运动很难取代的有氧运动。-运动平板

初学者经常把个别的、有针对性的动作与基础性的全身性的运动相混淆，比如，想减肚子，就要练仰卧起坐；想减大腿，就练习蹬腿，这完全是南辕北辙、缘木求鱼，具体道理不再细讲，想了解的可以百度什么是“有氧运动”，以及有氧运动减脂的原理。-运动平板

对于想健身的朋友，要记住，只能选择一项单一运动的话，那就是跑步，在此基础上，可以增加力量训练、柔韧性训练、爆发性训练等。

每天坚持做平板支撑，可以减脂吗可以锻炼腹肌吗

平板支撑是一种永远不会过时的运动，说到核心锻炼，没有一项运动能在效率和时间上超过平板支撑，平板支撑是一种通过锻炼腹横肌来增强核心肌群的运动。

虽然跑步等有氧运动和均衡营养饮食对减少腹部脂肪很重要，尤其是每日消耗的卡路里大于摄取的热量，就可以减肥。-运动平板

尤其是当你把运动的心率提高到最大心率的70%的范围左右，就进入了脂肪燃烧模式，可以充分的燃烧全身脂肪和腹部脂肪。

然而平板支撑也被证明对减少腰围和腹部脂肪有好处，你的整个身体都在挑战板的位置，特别强调腹部肌肉。

不同的平板支撑训练有助于锻炼肌肉，尤其是腰腹部的核心肌肉。如果有更多的肌肉，你的身体就会燃烧更多的卡路里和脂肪，肌肉越多，燃烧卡路里越多，可以加倍提高减脂效率。平板支撑不仅是一种锻炼腹肌的方法，大多数健身教练专家认为“核心”是指从肩膀到臀部以及介于两者之间的每一块肌肉，做平板支撑可以同时锻炼所有这些肌肉。-运动平板

像“六块腹肌”(腹直肌)更深的腹肌(横向腹肌)，斜肌，脊柱角肌，阔肌，菱形肌，陷阱肌和臀大肌等，如果正确地做平板支撑，可以激活“核心”的所有肌肉。

核心构造是为了在腰椎周围形成束腹，是为了在旋转和压缩力下保持脊柱的刚性而设计。平板支撑是紧绷的，在脊柱周围形成稳定的束腹，通过平板支撑来训练不仅有助于增强肌肉，导致你的腹部肌肉变得更紧更强壮。

也有助于减少背部疼痛，加强你的上背部，减少下背部疼痛。平板支撑还可以增加你的后肌群——肩膀、肩胛骨和锁骨的灵活性，并大大提高你的整体的姿势。

在有限的空间里，平板支撑是一个很好的运动选择。

你不需要任何设备或太多的空间，以及很短的时间，只是做平板支撑，就可以快速促进新陈代谢和燃烧更多的卡路里。

一个强壮的核心可以提高身体在进行健身运动或日常活动中的稳定性，身体得到平衡和协调。

拥有一个强壮的核心是很重要的，可以在运动中保护脊柱和臀部，减少受伤的风险，能让你拥有沙漏型身材。

较短时间的平板支撑就可以给你一个很好的锻炼。

如果你对较短的平板支撑感到不费力气，那么先保持平板支撑10秒，然后放松5秒，然后重复这个动作。

你可以做三到六组短时间的平板支撑，可以锻炼肌肉，强化效果。如果你能轻松地将平板支撑坚持一分钟以上，就可以通过收缩腹肌和挤压臀大肌来增加难度，这样你就能锻炼更多的肌肉。

你可以尽可能长时间地保持平板支撑，但需要保持正确的姿势。如果你已经可以长时间保持平板支撑，你可以做3组，每组一分钟以上。

如果你的目标是减肥，可以在有氧运动——跑步的途中暂时休息中，穿插做俯卧撑或者平板支撑，当有氧运动和力量训练结合的时候可以更好的提高减脂效果，并且有助于避免肌肉质量流失。

平板支撑有很多变形体式可以提高运动强度，增加减脂效果。所以减脂的选择并不是一味的跑步跳绳等有氧运动。

健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效

健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，这三个动作，都是练腹肌的动作。

健腹轮能够刺激整个腹直肌，同时还能强化腹横肌。

而平板支撑主要针对的是腹横肌，仰卧起坐主要针对的是腹直肌上部。

想对比而言：健腹轮的效果更好一些，但是这三个动作都无法全面刺激整个腹肌。

1.关于这三个动作

①健腹轮

健腹轮，它是由一根固定轴加上滚轮的小器械，利用双手握住固定轴的两端向前移动。

通过跪姿训练方法，可以刺激整个腹直肌，同时还能附带练到背部、胸肌、手臂等肌肉群。

通过站姿训练方法，可以强化腹横肌，能够让腰腹核心肌群力量更强。

②平板支撑

平板支撑，它实际就是俯卧撑的雏形动作。

在俯卧撑的准备姿势中，双手、双脚支撑于地面，同时整个身体躯干呈现斜向直线。

到了平板支撑时，将两侧手臂屈肘，同时将前臂内收，双手握拳向内靠拢，此时整个身体躯干基本接近于与地面平行。

整个过程处于静止状态，主要针对的是腹横肌，能够强化全身肌肉力量。

③仰卧起坐

仰卧起坐，它是卷腹的升级动作。

卷腹动作，在抬起头部和上背部时，动作中止。

如果继续向上抬起背部，直至身体完全坐立，这就是仰卧起坐。

上半程刺激的是腹直肌上部，如果继续上抬背部到坐立，就能刺激腰部肌肉。

因此，仰卧起坐不但可以刺激腹直肌上部，同时还能练到腰部肌肉。

2.哪个动作对腹肌效果更好？

这三个动作，虽然都能刺激到腹肌，但是都比较片面。

健腹轮，刺激的是整个腹直肌和腹横肌，唯独腹斜肌练不到。

平板支撑，刺激的是腹横肌，完全处于静止状态，腹直肌和腹斜肌都练不到。

仰卧起坐，虽然能够刺激腹直肌，但是它只能练到上半部分，腹直肌下部练不到。同时腹斜肌和腹横肌练不到。

这三个动作都有各自的优势，但是同时也都有不足之处。

从训练效果上看，健腹轮对腹肌的效果更好，其次是仰卧起坐，最后是平板支撑。

但是从动作难易程度上看，平板支撑是最简单的，其次是仰卧起坐，最难的是健腹轮。

实际训练时，健腹轮很多人都无法完成，所以这个动作并不适合所有人。

平板支撑因为没有腹部收缩和伸展过程，所以它的效果也不理想。只有仰卧起坐可以在实际操作中得到训练效果。

可以得出结论：

理论上健腹轮对腹肌的效果更好一些，但是它的动作难度太高，并不适合新人或者力量较弱的人群。平板支撑对腹肌刺激最小，对腹肌最有效的动作还是仰卧起坐。

3.可以加入的腹肌动作

仰卧起坐可以作为腹肌训练动作之一，但是它只能刺激腹直肌上部。

这时候还需要加入腹直肌下部、腹斜肌的训练。

针对腹直肌下部，可以选择仰卧举腿。

针对腹斜肌，可以选择杠铃转体。

这三个动作做完之后，可以再做平板支撑，强化一下腹横肌。

当然如果你的力量较强，可以选择跪姿健腹轮，直至腹部力竭。

这里给出一个参考训练计划：

仰卧起坐：5组*12次

仰卧举腿：5组*10次

杠铃转体：4组*16次

平板支撑：5组*30秒（跪姿健腹轮：4组*10次）

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

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