俯身哑铃划动作是单侧对背阔肌为主背部肌肉群的训练,杠铃划船 划船动作能强化背部的整体肌肉,是训练背阔肌为主的动作,需坚持做引体向上等背部肌肉群的常规训练,3. 背部肌肉群训练的其他动作,倒三角的身材是训练肩部吗倒三角主要是锻炼背部肌肉群,利于不能做引体向上动作的健身者训练,2. 正手引体向上是背部肌肉群最为基本的训练动作。

如何呈现健身教练的完美倒三角

如何呈现健身教练的完美倒三角？坚持做背部肌肉群的力量训练。

女性以0.7腰臀比的身材为美，男性以倒三角身材为美，什么样的身材是倒三角身材呢？倒三角身材是指肩宽、臀窄的身材，最为人熟知的，莫过于武学大师李小龙的“蝙蝠背”。

一． 怎么打造和拥有完美的倒三角身材？

1. 打造和拥有完美的倒三角身材，在于坚持做背部肌肉群的力量训练。

背部肌肉群（参见下图），包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等，其中背阔肌、斜方肌和竖脊肌是最大的肌肉。

2. 正手引体向上是背部肌肉群最为基本的训练动作。

正手引体向上，双手方向朝前，是训练背阔肌为主的动作，双手方向朝里的反手引体向上动作，训练臂部肱二头肌为主的动作。

正常的引体向上动作之外，宽距引体向上、颈后引体向上，还可以训练到背部肌肉群的下侧、上侧的斜方肌，以及背部深层的肌肉。

3. 背部肌肉群训练的其他动作。

坐姿下拉动作。坐姿下拉动作，是引体向上的一个替代动作，利于不能做引体向上动作的健身者训练。

坐姿划船动作。坐姿划船动作，训练背阔肌的同时，会训练到大圆肌、菱形肌等。

杠铃俯身划船动作。杠铃俯身划船训练的效果类似坐姿划船，只是要求对动作有一定的把控力，初始训练者做的时候，训练的重量宜轻不宜重。

俯身哑铃划船动作。俯身哑铃划动作是单侧对背阔肌为主背部肌肉群的训练。

屈腿硬拉动作。屈腿硬拉动作训练臀部臀大肌、大腿腘绳肌的同时，可以训练到背部的竖脊肌。

山羊挺身动作。借助罗马椅的山羊挺身（背屈伸）动作，和屈腿硬拉动作有着一样的效果，比硬拉动作更容易把控。

杠铃耸肩动作。杠铃耸肩动作是主要针对斜方肌上部的训练。

二． 坚持背部肌肉群的常规训练。

打造倒三角身材，需坚持做引体向上等背部肌肉群的常规训练。具体来说，每周训练二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。训练的重量宜做8-12RM（RM为一定训练重量的最大重复次数）的重量。

如何训练背部，练出倒三角的身材

要练出倒三角的身材，根据后背的主要肌肉分布，侧重是要训练背阔肌，包括大、小圆肌；同时肩部也需要练，尤其是三角肌外侧，这对拓宽躯体的上端部，在视觉上很有益；另外在下背部，作为起牵引收缩和稳定躯干的竖脊肌也不容忽视，去增强竖脊肌的力量使躯干更提拔，也能防止练背过程中的意外伤害。-倒三角

梳理了上面的认知，就可以设定具体的训练形式或动作。训练动作还是要遵循先大肌肉群后小肌肉、力量抗阻先重后轻（热身运动后）的原则，我们可以按顺序来设定训练部位：背阔肌、三角肌、竖脊肌，其中背阔肌占据主要训练。下面推荐训练动作：-倒三角

1. 背阔肌训练

宽拉引体向上 在杠上用正握来宽距引拉，这个是发展背阔肌的经典徒手训练，握距越宽对上背部的刺激越大。

高位下拉 握距稍宽来引拉，对于力量较小，做单杠引体有困难的新手较适宜。

杠铃划船 划船动作能强化背部的整体肌肉。

单臂哑铃划船 比杠铃划船更灵活，能侧重调节分开训练后背，使两侧不对称的差异肌肉改善。

坐姿划船 相比较坐姿划船强度较小，所以放在背阔肌训练的最后。

2. 三角肌外侧训练

哑铃侧平举 根据自己的能力选择哑铃重量（一般可以选15rm左右），侧平举可发达三角肌的外侧部分，使肩头更饱满。

3. 竖脊肌训练

山羊挺身 俯身斜卧，以腰腹为轴，上身做反复下探、挺身的动作，这对强化下背部深度处的竖脊肌效果非常好。

倒三角的身材是训练肩部吗

倒三角主要是锻炼背部肌肉群，背阔肌，斜方肌，菱形肌等到

由于许多背部锻炼需要您使用手臂拉动和划船来激活肌肉，因此锻炼背部也非常适合锻炼您的手臂肌肉。即使你专注于你的后方，你的前方也会受益。

你是否因为渴望倒三角体形而只盯着练你的前方？如果没有后背，你就不会达到这个效果。如果你想要这个效果，那么看看下面这套训练，并且努力去超越这个目标。

1.阻力带俯身划船

如果你做背部训练，你肯定习惯了多种形式的划船，所以从一个简单动作开始，可以作为你的日常锻炼的热身。阻力带可以帮你在不用大重量的情况下完成整个运动，只用一些阻力来刺激肌肉。

动作：抓住一个低阻力带并将其放在地上。站在阻力带的中间，用手抓住两端，稍微弯曲膝盖，确保背部没有弓着。

挤压你的背部同时将带子拉到你的胸部。在动作顶部暂停片刻，然后慢慢回到原始位置，抵抗带子的阻力。

2.俯身哑铃单边划船

哑铃单边划船就是最大限度地利用这个姿势。这个姿势可以同时做平板支撑和俯卧撑，练到不同的肌肉群。在这里使用轻型哑铃，保持适当的脊柱位置很重要。

动作：抓住一对轻哑铃，留出一个你可以进行俯卧撑的空间。双脚伸展在地上，握住哑铃，手掌朝向彼此平行。收紧你的臀部和核心，保持强大的脊柱笔直，双眼看着你前面的地板。

使用你的背阔肌将其中一个哑铃划到胸部高度，然后将哑铃放回地面，保持身体其他部位平衡。控制重量上下运动。如果你必须扭曲身体并转动背部以抬起哑铃，请降低哑铃重量。做一个俯卧撑，再换到对侧手臂重复运动。

3.哑铃单臂划船

哑铃单臂划船是一个经典的动作，应该是在每个健身爱好者的心中占有一席之地。你在板凳上的位置将使你的背阔肌发力，而其他后方的肌肉，如菱形肌和斜方肌，将会起到支撑作用。

这个动作您可以锻炼身体两侧，解决两侧力量不平衡问题。

动作：你只需要一个哑铃来完成这项工作。将它放在你计划锻炼的一侧的凳子旁边的地面上，将同一侧腿放在地上，将重心放在对侧膝盖和手上。弯曲臀部，保持背部挺直，用工作手拿起哑铃，让它从肩膀垂直垂下。

将哑铃拉到躯干侧面，不要转动肩膀或失去平衡。在将哑铃降低到起始位置之前在顶部暂停几秒。

4.反身划船

您可能看过反身划船，并认为它只是一个动作的简单版本，它就像一个有地面辅助的引体向上，对吗？

错了，如果您之前从未尝试过反身划船，那么您会感到惊讶。此举是一个杀手级的上背部训练，它会比你以为的更快地让你疲惫不堪。

动作：在史密斯机器上放置一个大约臀部高度的杆。将自己降低到杆下方的地面，用双手抓住它，双手直接放在肩膀上方。背部和地面应该有一些空间活动。您可以完全伸展双腿，将脚跟放在地面上，或弯曲膝盖以便更轻松地进行操作。-倒三角

拉回你的肩胛骨开始动作，然后用双臂向上拉，将胸部拉到杆。保持手腕稳定并保持脊柱直线，收紧臀部。再伸直手臂以回到起始位置。

5.俯身哑铃交替划船

无需使用凳子即可在身体两侧训练。你不应该专注于拉大的重量，尤其是现在你的背部处于弯曲的位置。因此，用轻重量做，特别是你是刚开始做的话。

动作：抓住一对哑铃，靠在你的两侧，然后降低你的躯干，直到它几乎与地板平行。你的脚应该与肩同宽，你的下背应该是挺直的。

让哑铃与肩膀保持一定距离，手掌彼此相对。保持姿势，将一个哑铃拉起，停在顶部，慢慢放下。然后用另一只手重复一遍。

6.俯身杠铃划船（正握）

与其他变体划船相比，杠铃划船可以让您使用更大的重量。较重的划船会让菱形肌，斜方肌，后束三角肌和肩袖肌有更多肌肉生长。

正握杠铃划船是锻炼中背部肌肉的好习惯。小心使用正确的姿势，不要用过大的重量。

动作：用正握握住杠铃，两手比肩宽。在臀部和膝盖处弯曲，并俯身，直到它几乎与地板平行。保持背部挺直。将杆拉到上腹部并将肩胛骨朝向彼此挤压。暂停，然后慢慢降低杆回到起始位置。

7.弯腰杠铃行划船（反握）

如果你认为这一举动看起来很熟悉，那你没错，它与上面的动作完全相同，只有一个关键区别：握姿。

使用反握来刺激您的菱形肌，这是从您的脊椎开始并附着在肩胛骨上的小肌肉。它们可以帮助您的斜方肌将肩胛骨拉在一起。由于我们每天坐在办公桌时间很长，这些肌肉往往很脆弱。

动作：抓住一个杠铃，双手比肩宽。降低你的躯干，直到它几乎与地板平行，并弯曲你的臀部和膝盖。让杆离身体一手臂的长度。将肩胛骨挤在一起时，将杆拉到上腹部。暂停，然后慢慢将杆降低到起始位置。

8.坐姿绳索划船

坐姿绳索划船是传统的上背部锻炼。但是，当手柄拉到您的躯干时，暂停三秒钟可以增强效果。暂停可以让你的肩胛骨肌肉工作更长时间。加强这些肌肉是很重要的，因为他们弱了会导致肩膀不稳定，每次上半身运动都会限制你的力量和肌肉增长，包括卧推和手臂卷曲。-倒三角

当你做这个动作时，向下和向后拉你的肩膀。否则，肩膀太高，这会对肩关节产生压力。随着时间的推移，这会导致您的关节变得不稳定，这通常会导致受伤。

动作：将直杆连接到绳索，并用脚支撑自己。使用肩膀宽的握距抓杆，并坐直。将杆拉到上腹部。暂停三秒钟，然后慢慢将身体放回起始位置。在整个运动过程中，你的躯干应保持笔直且不动。不要前后倾斜。

9.引体向上

如果你想要倒三角，你必须做引体向上。它可以增加你的肩宽是因为它们训练你的背阔肌，这是一块大的背部肌肉，围绕着手臂下方的上身两侧。这些肌肉可以使躯干呈现更宽，更倒三角形的形状，即使您的腰不是很细，也可以使您看起来更苗条。-倒三角

以下列出了从最简单到最难的经典背部练习。当您在每次运动期间将胸部拉到杆时，请考虑将肩胛骨拉向后来。这将迫使你使用你的上背部肌肉而不是你的二头肌来发力。

动作：用双手肩宽的距离抓住杆，上拉，然后慢慢向下降至底部，暂停，然后再次将胸部拉到杆，暂停几秒。

10. 高位下拉

虽然无法打败引体向上这个经典背部运动，但高位下拉对于增加肌肉也是很好的。事实上，通过缓慢，受控的节奏进行锻炼，你应该感觉你的背阔肌在工作。这样做8到12次，确保你的上半身从头到尾保持几乎相同的位置。

动作：坐在一个下拉机器上，抓住一个比肩宽的握杆。在不移动躯干的情况下，将肩膀向后和向下拉，然后将杆拉到胸前。暂停，然后慢慢回到起始位置。

11.硬拉

如果做得好，硬拉是一种很好的背部锻炼。当你拉起，放下重量时，你的上背部肌肉，包括你的菱形肌，斜方肌，竖脊肌，后三角肌和背阔肌都得到了锻炼。当你从没有训练这些肌肉时，就容易受伤。

动作：弯曲你的臀部和膝盖，用正握握住杆，手比肩宽。保持你的下背自然挺直，慢慢身体起来，并在你站起来时向前推动你的臀部。将杆慢慢放到地板并重复。