在下腹部的腹直肌是最强壮的肌肉,上腹部肌肉：上腹部主要由腹直肌的上半部分组成,并进行腹斜肌和下腹运动的锻炼,涉及的肌肉：上下腹肌,涉及的肌肉：下腹部,涉及的肌肉：下腹部,下腹部下腹部由腹直肌的下部和腱膜构成,下腹部外凸如果你长时间这样坐或站：上腹部被挤压。
女生怎么样练马甲线或者腹肌
大家好，我是猫老师健身！
一个女性想要沙漏形的好身材，除了胸大、臀翘以外还需要一个紧致结实的腹部，拥有马甲线腹肌的女性的性感和吸引力不亚于胸大和翘臀。
其实强壮的腹肌和平坦的腹部除了视觉上显性感外还有更重要的作用，保护脊柱的作用，避免腰酸背痛。
腹部的力量远不只是平坦的腹部和沙漏形的身材，腹部肌肉在姿势、平衡和伤害预防中起重要作用，对于女性，随着年龄的增长，脊柱退化和髋部受伤是个风险。所以长期的健身保持强健的腹部对于活动性和安全性至关重要。
一、腹肌的肌肉群：
“腹肌”包括几组大而有力的肌肉，它们相互连接并共同作用。
- 上腹部肌肉：
上腹部主要由腹直肌的上半部分组成，这是一种分段的肌肉，从胸肌（下部）一直延伸到接近骨盆。
上腹部对于保护和稳定肋骨和上腹部的细微内部器官非常重要，它们支撑腹横膜，还有助于改善姿势，并且是使脊椎保持良好健康的复杂网络的一部分。
保持上腹部的力量将有助于保持姿势，这对女性尤其重要。
- 下腹部
下腹部由腹直肌的下部和腱膜构成，腱膜是一种细长的扇状肌肉，在小腹两侧伸展。
在下腹部的腹直肌是最强壮的肌肉，对于稳定和支撑下背部和骨盆至关重要。
锻炼和维持这种肌肉对于防止骨盆受伤和保持良好姿势非常重要，可以防止下背部疼痛的发作。
- 腹斜肌：
斜肌是从躯干两侧向下延伸的肌肉。身体两侧都有两组，外部的和内部的（腹内斜肌和腹外斜肌）。
腹内斜肌比腹外斜肌更深，有助于控制侧向稳定性，保护臀部和脊椎都很重要；腹内斜肌是长肌，有助于平衡和姿势，并在向一侧扭曲，倾斜或弯曲时控制运动；腹内斜肌腹和腹内斜肌还可以保护内部器官免受侧面撞击的伤害；两组倾斜对保持沙漏形状也很重要！-马甲线图片女腰部壁纸
二、女性十大最佳腹部运动:
仰卧起坐：
很简单，你可以在任何地方进行仰卧起坐，如果时间不足，仰卧起坐是适合快速腹部锻炼的好方法。
涉及的肌肉：上腹部
空中自行车：
借助基本的仰卧起坐姿势，短时间内的空中自行车非常有用，因为你可以轻松地从一种运动切换到另一种运动，并进行腹斜肌和下腹运动的锻炼。
涉及的肌肉：腹斜肌，下腹部肌肉。
反向仰卧起坐：
反向仰卧起坐是针对下腹部的剧烈运动。如果你想平坦的腹部，这是非常好的运动！
涉及的肌肉：下腹部。
上下打腿：
上下打腿是一种动态运动，是针对下腹部运动。
涉及的肌肉：下腹部。
平板支撑：
平板支撑是静止的运动，虽然是等长收缩，没有腹部肌肉的收缩和拉长，但稳定性是最重要的，是任何训练的基础，因此要努力保持身体尽可能长时间的静止。
涉及的肌肉：上下腹部。
杰克平板支撑：
木板千斤顶为基本的木板锻炼带来了一些动作。如果您刚刚开始进行腹肌练习，则可能需要等到基本木板牢固扎实并能够保持至少30秒钟后，再将木板千斤顶添加到日常工作中。
涉及的肌肉：上下腹部。
侧平板提升：
如果您发现基本木板比您预期的要坚硬，请为此做好准备。运用与基本木板相同的原理，力量和平衡共同作用于您的肌肉，这一次，目标就是您的斜肌。
涉及的肌肉：腹斜肌。
侧平板转体
侧平板转体是另一种出色的运动，可以真正针对你的斜肌，为锻炼带来平衡和控制。
涉及的肌肉：腹斜肌。
俄罗斯转体：
俄罗斯转体是一项出色的练习，确实专注于斜肌、易于学习且还能提高平衡稳定性。
涉及的肌肉：腹斜肌。
V字卷起
V字卷起是一种平滑，平衡而又充满活力的运动，可以同时锻炼上腹部和下腹部。
涉及的肌肉：上下腹肌。
结束语：
- 针对女性的10种最佳腹部运动可以帮助你养成平坦的肚子和沙漏的身材。
- 腹部训练还可以帮助你保护自己免受伤害，并防止许多影响女性衰老的常见退行性疾病发作。
- 腹部训练不需要花哨的设备，可以在任何地方进行这些练习。
- 每周至少可以进行三遍腹肌训练，那么你很快就会看到结果，你会发现自己感觉更强壮，姿势得到改善，并且会喜欢腹肌的样子！
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女生如何保持腹部平坦
我带过许多妞做塑身，腰腹可是绝对的集怨区，可许多腰腹臃肿的女人并不胖，都是细胳膊细腿，体脂绝不超过25%的款式。
所以，保持平坦的腹部，脂肪不该是唯一的着力点。哪怕你不胖，你定期健身，还是有其它因素能决定你的腰腹形态。
胀气让腹部凸起来
许多健身博主被胀气坑惨了。你们的女神帕梅拉，就专门出过一期视频，讲述自己因为胀气而不得不检查便便来审视饮食的经历。
很多人为胀气没少郁闷。
想想，你每天抽时间健身，忍着不吃垃圾零食，努力维持最佳体脂率，可有时候，肚子像充了气的球一样胀起来，汗水拼来的珍贵马甲线瞬间就没了。此时再来一个损友，逼逼你怎么经常运动肚子还那么大之类的。
你可有多心酸，多委屈。
胀气发生的原因，往往是吃了豆类萝卜等产气食品，喝水时吞入过多空气时，吃饭时话太多，吃东西时咀嚼不充分吞咽过快，平时爱喝碳酸饮料，挑食不爱运动导致代谢慢等等。
稍有不慎，肚子就会不由分说的挺出来。
该怎么办？注意避免上述的情况呗！
体态不正让肚子结构性往前推
骨盆前移，骨盆前倾，驼背塌胸，上腹挤压，每一个都是腹部凸出的原因。单独一个已经够祸害了，为了让你更丑，它们往往还集体出现。
◆ 骨盆前倾
如果你长时间，如下图右侧这样站
你多半存在骨盆前倾，腹部被动前推：
骨盆前倾（Anterior pelvic tilt）
骨盆位置偏移的现象，人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。
不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。
◆上腹部挤压，下腹部外凸
如果你长时间这样坐或站：
上腹部被挤压，下腹部被限制了纵向空间，只好向外凸来获取横向空间。
这些都是身体结构性问题，只有恢复正位的结构才是解决之道。
日常姿势对体态和身体结构的影响是压倒性的，决定性的，因为它每天持续十几个小时，日日累积，不要指望一周几次的健身效果能够对抗它。
不想让肚子向外凸，就好好的修正日常体态是基础，时刻要记得收腹挺胸，端正姿势。
实在不知道怎么做的小伙伴们，就贴墙站！一定注意，收腹收腹再收腹！
呼吸轻浅导致腰腹松弛
女性往往呼吸偏轻浅，以胸式呼吸为主，这意味着腹腔深处，应协助呼吸的肌肉群都没有因为呼吸受到足够深的启动。
肌肉是这样的，你不用它，慢慢它的力量会减弱，弹性会流失。
带来的后果就是腰腹松弛，腹压不足，整个身体中段松松垮垮，没有线条。
解决的办法不复杂，循序渐进的来：
多做深呼吸→练习腹式呼吸→练习瑜伽圣光调息
这些练习，包括最初级的深呼吸，都可以启动到腹部深层的肌肉，而最后一个阶段的圣光调息练习，对腹肌的锻炼效果简直炸裂。
深呼吸，不用多说，是个人都会吧。
练习腹式呼吸：
练习圣光调息：去找一个靠谱的瑜伽老师，初学者尽量别私自进行。
祝每个看到最后的女神，都能get到帕梅拉的身材。
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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师
美国NAFC认证私人健身教练
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女生想要练出马甲线练出好身材的必要条件是什么体脂率要到多少
你好，女性体脂率对照表希望对你认知体脂概念有帮助。
其次我想再多说一句，我的图里有框出来的2个数据，这两组数据为健康女性体脂率。
如果体脂低于18%，会出现“运动员三联征”，姨妈出走，无法怀孕，内分泌紊乱。所以如果一味追求“好身材”丢掉了健康，这是得不偿失的亏本生意。
最后，如果你想要有好身材，很简单，局部塑型即可。
希望对你有帮助~?
